Ноги на весу похудение

Содержание

Как похудеть в ногах: самые эффективные упражнения, диета, фитнес

Стройные ноги – гордость каждой женщины. Обладательницам типа «груша» и «песочные часы» не всегда удается этого добиться. Женщины не выходят из тренажерных залов, придерживаются несбалансированных диет, даже употребляют разрекламированные препараты. В этой статье мы расскажем всем представительницам прекрасного пола о том, как похудеть в ногах быстро и эффективно с помощью комплексного подхода.

Изменения стиля жизни

Если вы серьёзно настроены избавиться от лишнего жира в ногах, необходимо внести определенные коррективы в свой привычный образ жизни. Избавиться от толстых ног у женщин достаточно просто, соблюдая следующие правила:

  • Ходьба пешком. Жизнь может быть прекрасной и без лифтов и автомобиля. От лифта можно отказаться полностью и во время подъема по лестнице ходить через ступень и выпрямлять ноги в коленях полностью. Некоторые владельцы автомобилей замечают, что до покупки транспортного средства двигались значительно больше – как минимум ходили в магазин пешком. Естественно, малоподвижный образ жизни влияет на вес. Не нужно отказываться от автомобиля полностью, но не стоит его использовать для похода в ближайшую парикмахерскую;
  • 2 литра воды. Пить минимум восемь стаканов в сутки чистой воды;
  • Минимум алкоголя. Особенно надо ограничить употребление пива;
  • Физические нагрузки. Пешком ходить минимум 30 минут в день, также стоит включить танцы, велосипед;
  • Массаж и обертывания. Если вы будете ходить на сеансы массажа, целлюлита станет намного меньше. Профессиональные руки массажиста значительно ускорят процесс похудения. Также эти процедуры можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Сбросить вес с ног и закрепить результат нельзя, рассчитывая только на диету или исключительно на спорт. Чтобы похудеть в ногах в домашних условиях, необходим комплексный подход. При этом важно рассчитывать свои силы и не слишком перегружаться. Если вы будете голодать и интенсивно заниматься спортом – вы только навредите здоровью.

Лучшая диета для похудения ног

Ноги На Весу Похудение. 9 способов похудеть в ногах

Правильное питание для того, чтобы похудеть в ногах, должно быть нацелено на улучшение метаболизма, избавление от зашлакованности и лишних килограмм. Оно основано на следующих принципах:

  • Употребление большого количества жидкости – вода, зеленый чай, отвар шиповника;
  • Овощи и фрукты в свежем виде. Для лучшего усвоения фрукты кушать на второй завтрак или полдник, а овощи перед едой;
  • Особый способ приготовления. Старайтесь кушать меньше жареной пищи, копченостей и солений. Предпочтительно продукты варить непродолжительное время;
  • Слабительные и мочегонные продукты. Можно устраивать себе разгрузочные дни с минимум калорий на сезонных фруктах – арбузах, дынях, абрикосах, сливах.
Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты
Хлеб с отрубямиЖирные блюда
Фрукты в свежем виде и сухофруктыГазировки и алкоголь
Рис и гречаМайонез
МорепродуктыВыпечка
Курица, крольчатина, баранинаКонсервация
Овощные супы и овощи в свежем видеКартошка
Немного джема или медаБелый хлеб
Чеснок, имбирь, лук, перецСвинина
МакароныВиноград сладких сортов
Обезжиренный йогурт и кефирСпеции

Какое должно быть меню, чтобы быстро похудеть в ногах? Рассмотрим некоторые примеры меню при диете, чтобы ответить на данный вопрос.

Пример 1

Утро – обезжиренный кефир, бутерброд из черного хлеба и томата, фрукт.

День – стограммовая порция курицы или говядины в вареном виде, зеленый чай.

Вечер – порция гречки или каши из риса, овощи в тушеном виде, немного сухого вина.

Пример 2

Утро – салат, черный хлеб, вареные грибы, кофе с обезжиренным молоком.

День – хлеб с отрубями, обезжиренный сыр, клубничный кисель.

Вечер – гречка или овсянка, тушеные овощи с курицей, стакан шиповникового отвара.

Исходя из разрешенных продуктов, можно придумывать себе меню самостоятельно, полагаясь на собственные ощущения и предпочтения. Порции должны быть небольшими, старайтесь не переедать. Придерживаться такого стиля питания можно недели или месяцы, так как оно является сбалансированным.

Эффективные упражнения для похудения ног

Ноги На Весу Похудение. Быстрое и эффективное похудение ног - комплексы упражнений в домашних условиях с видео

Упражнения для того, чтобы похудеть в ногах, можно делать дома. Для усиления их эффекта, составьте индивидуальный график тренировок с комплексом упражнений и придерживайтесь его ежедневно. В этом случае вы сможете сами себе стать фитнес-тренером.

  1. «Приседания». Встаньте, немного расставив ноги. Руки находятся на талии или вытянуты вперед. Спина прямая, берда находятся на одной линии с полом, пятки от него не отрываются. Начинайте приседать. Упражнение надо сделать три раза по пятнадцать повторений.
  2. «Плие». Положение стоячее, ноги слегка расставлены. Носки в стороны, коленки разведены. Упражнение делать в медленном темпе, в приседе продержаться определенное время. Можно опираться на стул, сделать десять раз.
  3. «Сумо». Ноги слегка расставлены, носки в стороны, руки располагаются на бедрах. Приседайте, держа спину ровно. Упражнение выполнить три раза по пятнадцать повторений.
  4. «Выпады». Нижние конечности слегка расставлены, руки располагаются вдоль туловища. Ногу согнуть в колене, вытянуть вперед и опускаем выпадом. На обе конечности нужно сделать упражнение десять раз. Можно дополнить его обратным выпадом. Технология остается прежней, но нога опускается назад. Также есть двойной выпад – нога опускается вперед, потом сразу назад.
  5. «Собачка». Исходное положение – на четвереньках. На раз – сделать ногу назад, на два – в сторону, на три – снова назад, на четыре – исходное положение. Сделать так десять раз на каждую ногу.
  6. Упражнение на мышцы внутренней части бедра. Положение – лежачее на боку. Нижняя нога выпрямлена, верхняя – согнута в коленке, ступня соприкасается с полом, выставлена вперед. Нижняя нога делает подъемы, носок повернут в вашу сторону. Упражнение нужно делать медленно, на каждую ногу сделать по восемь-десять раз.
  7. Упражнение на мышцы внешней части бедра. Положение – лежачее на боку. Руку согнуть в локте, голова на нее упирается. Ноги выпрямлены. Верхняя нога опускается и поднимается. Упражнение нужно сделать 8-10 раз.
  8. Упражнение для коленей. Встать рядом со стеной, но не вплотную. Ногу поднять, она должна соприкасаться со стеной под прямым углом. Колено сгибать и разгибать. Упражнение сделать 15 раз для каждой ноги.
  9. Упражнение для щиколоток. Лечь на спину, подложить руки под голову, ноги держать вместе. Поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны туловищу, оттянуть носки. Повернуть ступню левой ноги, сильно оттянуть. Для каждой ноги нужно проделать упражнение по десять раз.

Фитнес для быстрого похудения ног

Рассмотрим упражнения для похудения ногдля домашних тренировок, популярные в фитнесе.

  1. «Велосипед». Положение – лежачее на спине. Ногами проделывать такие движение, будто вы едете на велосипеде. Велосипед не только поможет быстро похудеть ногам, но и накачает мышцы нижнего пресса и спины.
  2. Упражнение для икроножных мышц. Встаньте, ноги слегка расставлены. В медленном темпе поднимайтесь и опускайтесь на носки.
  3. Упражнение ножницы. Положение лежачее на спине. Разводить ногами, имитируя работу ножниц. Упражнение помогает укрепить внутреннюю часть бедра. Если расположить нижние конечности на 45 градусов от поверхности пола – подтянете живот.
  4. Положение стоячее, ноги немного расставлены. Присесть на корточки, бедра находятся в параллели с полом. Прыгнуть, руки подняты над головой и сомкнуты. При прыжке ноги согнуты, пятки соприкасаются друг с другом.
  5. Положение стоячее, пятки находятся вместе, руки согнуть в локтях. Прыгнуть, расставив ноги, одной рукой тянуться к противоположной ноге.
  6. Встать, немного расставив ноги. Потянуться одной рукой к противоположной ноге, прыгнуть, потянуться к другой ноге.
  7. Встать, немного расставить ноги, руки прямые. Присесть, руки держать над коленками. Прыгните так, чтобы коленки коснулись рук.
  8. Встать, ноги расставить, руки согнуть. Опереться на одну ногу, другую согнуть в колене. Правую руку вытянуть вперед, другую назад.
  9. Ноги согнуть, присесть. Откинуться назад, руки должны соприкасаться с полом. Поднять одну ногу, после другую.

Как похудеть в ногах с помощью массажа

Ноги На Весу Похудение. Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах

Если нет времени и средств на посещение массажиста, можно сделать процедуру самостоятельно. Массаж помогает улучшить кровообращение, что скажется положительным образом на похудении ног. Для этого необходимо соблюдать ряд правил:

  • Массаж нужно начинать снизу и идти по направлению к талии, нанося круговыми движениями масло. После поставить ногу на скамью, растирая икры до образования тепла. Тепло указывает на то, что кровь поступает в эту зону и происходит процесс ускорения метаболизма;
  • Не стоит массажировать исключительно проблемную зону, процедуру следует проводить равномерно;
  • Делать массаж необходимо после водных процедур или обработки антицеллюлитным или увлажняющим средством. Крем должен быть нанесен равномерно, не стоит оставлять сухие места ;
  • Не следует щипать кожу и наносить сильные удары – этим можно только навредить здоровью;
  • Массаж не нужно делать на сухой коже, смазывайте ее маслами;
  • Процедура должна быть регулярной, что несложно при ее длительности десять-пятнадцать минут.

Массаж – расслабляющая процедура, в то время, способная помочь похудеть в ногах, но для этого нужно строго соблюдать вышеперечисленные правила. Только регулярные занятия позволят добиться положительного результата. Если вам неприятно его проводить — вы делаете что-то неправильно.

Бег и ходьба для красивых ног

Ноги На Весу Похудение. Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Если вас терзает вопрос, как тренироваться для того, чтобы похудеть в ногах – с помощью бега или ходьбы, нужно учесть следующие показатели:

  • Уровень подготовки,
  • Вес,
  • Возраст.

При ожирении, заболеваниях сердца, позвоночника и суставов лучше отдать предпочтение быстрой ходьбе. В остальных случаях можно заниматься бегом, чтобы быстро похудеть. При необходимости чередовать с ходьбой.

Бег и быстрая ходьба приносят пользу для похудения ног. Рассмотрим, чем они отличаются.

  1. Быстрая ходьба укрепляет икроножные мышцы, а бег – спину, грудь, плечи, ягодицы, бедра.
  2. При ходьбе нет «фазы полета», поэтому суставы и позвоночник задействованы меньше. При большом лишнем весе рекомендуют начинать с ходьбы.
  3. В безопасности ходьба выигрывает – ее воздействие мягкое и щадящее. При беге часто бывают травмы, идет нагрузка на позвоночник, сердце, легкие, суставы.
  4. Для похудения лучше поможет бег. Результат от бега достигается гораздо в более короткие сроки, чем от ходьбы. Если вы выбрали ходьбу для похудения, нужно делать это не менее часа. При этом пройти нужно десять тысяч шагов, то есть 6 км. Можно добавить отягощения на ноги и руки.
  5. Бег и ходьба помогают избавиться от стресса. Ходьба расслабляет, ведет к размышлению, а бег – помогает избавиться от душевных терзаний.
  6. При беге нужно следить за пульсом – он не должен быть более 120-135 уд. /мин. Этого хватит, чтобы оставаться в режиме сжигания жира. При быстрой ходьбе этот режим присутствует всегда.

Заключение

Только комплексный подход поможет эффективно и быстро похудеть в ногах, при этом закрепив результат надолго. Если вы будете рассчитывать только на одну несбалансированную диету, вряд ли получится избавиться от этой проблемы навсегда. Наш ответ на вопрос, что делать чтобы похудели ноги, выглядит так: правильное питание, спорт и массаж.

2017-11-24

Источник: http://pohudet-bistro10.ru/kak-poxudet-v-nogax-samye-effektivnye-uprazhneniya-dieta-fitnes.html

Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах

Оглавление

Убрать лишний жир и похудеть в ногах, не накачивая мышцы, можно с помощью упражнений и правильного питания. С проблемой появления подкожного жира часто сталкиваются женщины, но и у мужчин при малоподвижном образе жизни, снижении уровня тестостерона в крови может возникнуть необходимость избавления от жировой прослойки.

Причины отложения жира в ногах

Жировая прослойка по мере набора веса постепенно утолщается по всей поверхности тела, но в некоторых местах она растет особенно быстро. Способствуют отложению жира в ногах:

  • наследственная предрасположенность;
  • отсутствие физической нагрузки;
  • погрешности питания;
  • нарушения режима дня;
  • эндокринные заболевания;
  • отеки, вызванные болезнями сердца, варикозом или проблемами с почками;
  • возрастное снижение тонуса кожи.

У женщин скопление жира в области бедер заложено генетически. Природа отвела этой области роль энергетической кладовой, чтобы выносить ребенка и в условиях нехватки питания.

Скопление жира в области голени, икр, лодыжек может стать следствием отеков в этой области, появившихся в результате неправильного питания, предпочтении соленой, острой пищи.

Отеки в этой части тела появляются при продолжительном сидении на рабочем месте или на диване. Причиной отложения жира на внутренней поверхности бедер является повышенный уровень эстрогена.

Жир на бедрах, если эта особенность не носит наследственного характера, означает неправильное питание с обилием мучных блюд, сладкого.

Иногда жир остается после похудения, когда масса тела уже пришла в норму. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно запастись терпением. Заниматься нужно без фанатизма, но систематически.

Общие рекомендации

Перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно делают разминку, подготавливающую связки, мышцы, суставы к работе.

Выполнять упражнения нужно медленно. Не стоит на первых порах гнаться за количеством повторений или увеличивать вес утяжелителей.

Если занятие проходит не в домашних условиях, а в тренажерном зале, то для девушек можно подобрать несколько тренажеров, нагружающих изолированно проблемную зону.

Выполняют упражнения, если требуется похудеть, а не набрать мышцы, без нагрузки или с маленьким отягощением.

В спортзалах обязательно есть беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Это хорошие тренажеры для похудения ног, если использовать их разумно. Заниматься на кардиотренажерах следует, соблюдая условия:

  • удерживать пульс в диапазоне жиросжигания (100–130 ударов в минуту);
  • заниматься 40–50 минут;
  • выбирать легкий или средний уровень нагрузки.

В каждом упражнении важно следить за дыханием. В моменты максимальной нагрузки воздух выдыхается, при расслаблении делается вдох.

Ритм дыхания при работе на жиросжигание не должен сбиваться. Появление одышки, пульс выше 130–135 ударов в минуту означает, что работа перешла из зоны аэробного жиросжигания в анаэробную зону.

Если набор мышечной массы не входит в цели занятий, то дыхание должно оставаться таким, чтобы можно было разговаривать, не задыхаясь.

Контролировать пульс необходимо при проблемах со здоровьем и всем после 40 лет.

После занятий обязательно делают растяжку всех мышц тела. Особенно уделяют внимание работавшим мышцам.

Это повышает эластичность мышц, способствует созданию эстетичной вытянутой формы. Растяжка увеличивает подвижность суставов, что способствует увеличению амплитуды свободного движения.

Шаг у девушки удлиняется, что выглядит намного привлекательнее, чем семенящая походка. Особенно полезна растяжка для области икр и передней мышцы бедра. Эти области желательно тщательно растягивать на каждой тренировке.

Комплексы упражнений

Основное внимание на тренировке нужно уделять крупным мышцам, к которым относятся:

  • четырехглавая мышца, или квадрицепс, расположенная в передней части бедра;
  • бицепс бедра, который проходит вдоль задней поверхности бедра;
  • икроножная мышца.

К лучшим упражнениям, в которых работают крупные мышцы тела, относятся приседания, выпады разных видов. Их обязательно вводят в тренировки.

Примерные комплексы упражнений для похудения состоят из 4–5 упражнений, тренировку проводят через день.

Каждое упражнение выполняется по 3–4 подхода. Количество повторений составляет 15–20. Вес выбирается небольшой, при котором после выполнения 20 повторений в работающей мышце появляется небольшое безболезненное жжение.

Комплекс 1:

  1. Приседания с широкой постановкой стоп и отягощением или без веса.
  2. Выпады в сторону с весом или без отягощения в зависимости от физической подготовленности.
  3. Велосипед лежа на полу.
  4. «Римская тяга».
  5. Ягодичный мост.

Комплекс 2:

  1. Выпады с перекатом.
  2. «Ласточка».
  3. «Ножницы».
  4. Прыжки на скакалке.

Комплекс 3:

  1. Приседания с узкой постановкой стоп.
  2. Выпады вперед.
  3. Махи ногами в положении «на четвереньках».
  4. Зашагивание на ступеньку.

Комплекс 4:

  1. Касание пола бедром.
  2. Разведение ног лежа.
  3. «Стульчик».
  4. Приседание на одной ноге.
  5. «Римская тяга».

Красивой линии бедер поможет добиться растяжка. В коротком варианте ее можно делать после выполнения каждого упражнения. Достаточно потянуть рабочую мышцу на 10–15 секунд после каждого подхода, чтобы повысить ее эластичность.

Если работал квадрицепс, нужно, стоя или лежа вниз лицом, согнуть ногу в колене постараться пятку притянуть к ягодице.

После работы бицепса бедра делают растяжку, для чего:

  • ногу сгибают в колене;
  • тянут носок на себя;
  • обхватывают колено руками;
  • притягивают к груди.

Растяжка для икроножной мышцы заключается в натяжении носка на себя. Для усиления растяжки можно встать на возвышение, чтобы пятка свисала, и усилить натяжение носков на себя.

После растяжки и перед сном можно выполнить упражнение для капилляров, улучшающее отток лимфы и крови в ногах, для этого:

  • ложатся на спину;
  • поднимают руки и ноги;
  • мелко трясут кистями и стопами 5 минут.

Против ушек на бедрах

Мышцы в зоне «галифе» редко нагружаются работой, из-за чего в них нарушается кровообращение и отток лимфы. Справиться с «ленивыми» мышцами внешней части бедра помогут эффективные упражнения:

  1. Касание пола бедром в положении сидя.
  2. Отведение ноги в положении лежа на боку.
  3. Приседания с широкой постановкой ног.
  4. Выпады в сторону или вперед.

Касание пола бедром

Отличное упражнение для женщин, работающее против ушек на бедрах, выполняется сидя на полу с поджатыми под себя ногами.

Выполняют его так:

  • из исходного положения (ИП) поднимают туловище, опираясь на колени;
  • переносят бедра в левую сторону до касания с полом;
  • возвращаются в ИП;
  • повторяют для другой стороны.

Махи (отведение) ноги лежа

Отведение ноги выполняется в положении лежа на боку. Ногу, которая расположена сверху, медленно поднимают до прямого угла, а затем опускают вниз. Носок рабочей ноги натягивают на себя.

При выполнении упражнения нужно стараться сохранять равновесие, оставаться при выполнении всех повторений строго на боку и контролировать дыхание.

Плие

Чтобы правильно выполнить приседание с широкой постановкой стоп, нужно стараться контролировать вертикальное положение спины, приседать до параллели бедер с полом. Стопы разворачивают в стороны так, чтобы они продолжали линию бедра.

Выполняя упражнение, сгибают не колени, а тазобедренный сустав, как будто стараются сесть на стул, стоящий сзади.

Боковые выпады

С проблемными «ушками» на внешней стороне бедра помогут справиться боковые выпады. Их можно выполнять поочередно по 15–20 повторений на каждую ногу или делать, как перекаты.

Выпады вперед

Выполнять выпады можно с продвижением вперед или на месте. К разновидностям этого упражнения относятся варианты с разной очередностью нагрузки:

  • 15 выпадов на правую ногу, потом 15 выпадов на левую ногу;
  • меняя правую и левую ногу, сделать 30 выпадов.

Чтобы разнообразить нагрузку, можно делать в первом подходе по 15 повторений на каждую ногу, а во втором подходе чередовать ноги. Во избежание травмы колена между бедром и голенью должен быть прямой угол.

Для внутренней части бедра

В жизни внутренняя поверхность бедра практически не работает. В этом месте сложно убрать жировые отложения.

Упражнения подбираются так, чтобы не нарастить мышцы в этой области. Для быстрого похудения ног на внутренней части бедер подходят упражнения:

  • выпады;
  • ласточка;
  • плие (приседания);
  • махи ногами;
  • стульчик;
  • разведение ног лежа на полу;
  • отведение ноги с эспандером;
  • ножницы.

Упражнение «ласточка» выполняется стоя на одной ноге с руками, разведенными в стороны. Свободная нога отведена назад и поднята до параллели с полом. Туловище стараются удерживать вертикально.

«Ласточка» — статическое упражнение на баланс, способствующее тонусу внутренних мышц ног и кора. Удерживают позицию 15–20 с, затем меняют ногу. Делают 3 подхода по 10 «ласточек».

Чтобы сделать «ножницы», требуется:

  • лечь на спину;
  • приподнять вытянутые ноги над полом;
  • разводить, а затем сводить с перекрещиванием голеней, ноги над полом.

Выполнять гимнастику, направленную на укрепление внутренней части бедер, можно с использованием мяча:

  • спортивный снаряд удерживают между бедрами;
  • делают приседание;
  • удерживают позу 20-30 с;
  • возвращаются в ИП.

Статическое упражнение «Стульчик» прорабатывает внутреннюю область бедер, квадрицепс и колено. Для его выполнения:

  • располагаются спиной к стене;
  • делают небольшой шаг вперед;
  • приседают с опорой на стену до горизонтального положения бедер;
  • удерживают позу 20–30 с;
  • возвращаются в ИП.

Для задней поверхности бедра

Новичку в фитнесе для проработки задней поверхности бедра поможет зашагивание на платформу, подъем по лестнице через 1 ступеньку, ягодичный мостик без нагрузки.

Если человек занимается давно, быстро и эффективно убрать жир помогут упражнения с использованием отягощения. Для красивой формы ног в программу тренировок обязательно включают растяжку.

Чтобы похудели ноги в области бицепса бедра, выполняют упражнения:

  • «Ягодичный мост»;
  • приседание на одной ноге;
  • зашагивание на ступеньку;
  • «Становую (римскую) тягу» — наклоны вперед в положении стоя с прямыми ногами, прогнутой спиной, с отягощением в руках.

Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы выполнение «Ягодичного моста». Его можно делать с отягощением в тренажерном зале, но не менее эффективно проработать эту область можно в домашних условиях.

Дома «Ягодичный мост» без отягощения выполняют несколькими способами:

  • с разведением коленей;
  • с сомкнутыми бедрами;
  • с подъемом стоп на носочки;
  • с удержанием мяча между бедер.

Чтобы сделать «Ягодичный мост», нужно лечь на спину, согнуть колени, подтянуть пятки к ягодицам. Руки могут располагаться свободно по сторонам, но лучше руками взяться за пятки и удерживать это положение.

При выполнении «Ягодичного моста» корпус и руки остаются на полу, а ягодицы поднимаются. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Для усиления напряжения в высшей точке при выполнении «Ягодичного моста»:

  • приподнимаются на носочки;
  • разводят и сводят колени 20–30 раз.

Приседание на одной ноге выполняют двумя способами:

  • удерживая свободную выпрямленную ногу на весу «пистолетиком»;
  • согнув немного свободную конечность в колене, отведя назад.

При проработке задней поверхности ноги нужно помнить, что бицепс бедра после физической нагрузки укорачивается, что проявляется болью при наклонах вперед, затруднением при попытке поднять выпрямленную ногу стоя. Растяжкой после тренировки добиваются эластичности этой мышцы и ее расслабления.

Основные принципы питания

Чтобы устранить жировые накопления в области ног, необходимо:

  • снизить калорийность рациона;
  • исключить быстрые углеводы — сахар, сдобу, алкоголь, газированную воду;
  • ограничить потребление поваренной соли;
  • уменьшить в рационе количество тугоплавких животных жиров;
  • обеспечить поступление витаминов, минералов, необходимых для укрепления мышечной ткани и работы иммунной системы.

В рационе необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм расходовал накопленный жир, а не запасался новым жиром. Дефицит должен составлять примерно 400 калорий.

Кушают при похудении через 3–4 часа маленькими порциями. Чтобы не возник стресс от ограничений в питании, конфеты, варенье и другие привычные сладости заменяют медом, финиками.

Сладкие фрукты и мед можно съедать в первой половине дня в небольшом количестве. После обеда желательно не есть сладкие фрукты, жирную пищу. В это время предпочтение отдают белковой пище.

Диеты для стройных ног

Правильная диета не менее необходима для стройности ног, чем выполнение физических упражнений. В меню должно быть достаточное количество:

  • свежей зелени, овощей;
  • животного и растительного белка;
  • круп;
  • растительного масла.

Хлеб из белой муки заменяют отрубным. Отруби можно по ложке добавлять в первые и вторые блюда. Этот прием позволит ускорить насыщение, улучшит перистальтику кишечника.

Качественный животный белок, который легко усваивается организмом, содержится в рыбе, твороге, курином яйце, молочных продуктах. Много белка в красном мясе, птице, но выбирать следует постные сорта, удалять жир и кожицу при готовке.

Из растительных масел при похудении предпочтительнее выбирать оливковое, так как в нем больше омега 3 кислот, чем в подсолнечном. Здоровые жиры содержатся в орехах, семенах подсолнечника, авокадо, красной рыбе.

Полезно вводить в меню овсяную, гречневую каши, сваренные на воде без добавления соли, сдобренные небольшой ложечкой оливкового масла. Ежедневно в меню должна быть листовая зелень, овощи, особенно сырые, поставляющие в организм витамины группы B.

Сброшенные килограммы легко возвращаются обратно, если грубо нарушить диету. Чтобы всегда чувствовать себя и выглядеть хорошо, нужно придерживаться правильной диеты, не допускать срывов.

Отзывы

Елена, 32 года, Магнитогорск

Удалось справиться с «галифе» за 3 недели, используя упражнения и диету. Выбрала для похудения приседания, выпады, прыжки со скакалкой и бег по лестнице.

Сначала занималась, не придавая особенного значения питанию. Но пока не убрала сахар, жирное печенье, конфеты из рациона, никаких изменений не было, кроме усталости и жажды.

Первый результат появился после недели отказа от сладкого и выполнения упражнений. Ноги хорошо подтянулись. Ушли не только «ушки» на бедрах, но и противный жир на внутренней части бедер.

Ольга, 26 лет, Уфа

Проблема была в «ушках» на бедрах и целлюлите. Действовала сразу по всем направлениям. Боролась с помощью массажа, обертываний, диеты, упражнений.

Красивого силуэта добилась за месяц ежедневного выполнения зарядки в сочетании с ходьбой по лестнице через 1–2 ступеньки. В гимнастику включала приседания, махи ногами, планку горизонтальную и боковую.

После упражнений выходила в подъезд и ходила по лестнице вверх и вниз. Каждый день старалась питаться здоровой пищей, не ела сладкого. Из сладкого позволяла себе съесть половинку банана.

Светлана, 38 лет, Архангельск

Ноги после 25 лет стали отекать и обрастать жирком. 2 года назад решила заняться собой и избавиться от этого жирового скафандра.

Придерживаться диеты получилось сразу, но выйти на пробежку долго стеснялась. Решила начать дома с приседаний. Сначала делала полуприседания, но по много повторов. Постепенно втянулась, начала приседать глубоко по 20–25 раз.

На работу, по магазинам — только пешком. Стала больше гулять, занялась скандинавской ходьбой. Не скажу, что добилась 100% результата. Ноги не стали такими, какими были в 20 лет, но подтянулись, уменьшился целлюлит. Собираюсь продолжить борьбу с жиром и записаться в бассейн.

Ноги На Весу Похудение. Как похудеть в ногах? Упражнение «бутылочка» для стройных ног и подтянутых ягодиц0Ноги На Весу Похудение. Только реальные способы похудеть в ногах максимально быстро и эффективноНоги На Весу Похудение. Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендации

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/kak-pohudet-v-nogah

Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендации

Ноги На Весу Похудение. Как похудеть в ногах?

Далеко не все девушки знают, как быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы. Только комплексный подход поможет достигнуть цели.

Важно сочетать силовые упражнения с аэробными, базовые с изолированными, изменить пищевые предпочтения.

Легче воплотить замысел в тренажёрном зале, так как там выбор нагрузок самый широкий. Но если такой возможности нет, то можно выполнять эффективные упражнения для похудения ног дома.

Содержание

В чём сложность?

Девушки интересуются, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Ведь часто самая толстая жировая прослойка размещена в области живота, ягодиц и верхней части ног. Это может быть связано с генетикой или особенностями женского организма. У будущих мам больше всего жира откладывается в области живота и бедер, это необходимо для защиты плода от агрессивного внешнего воздействия.

Проблема в том, что прицельно похудеть, например в талии или бедрах, невозможно. Поэтому правильнее говорить об укреплении всего тела. Для этого нужно регулярно выполнять физические упражнения, в которых задействованы все мышцы. Жировой энергетический запад будет активнее расходоваться при нагрузке ног, ягодиц, спины, живота.

Ноги На Весу Похудение. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

Бег или быстрая ходьба по лестнице

Ускорить похудение, и повысить тонус дряблых мышц помогут аэробные упражнения (кардио):

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на велотренажере.

Чтобы усилить кровообращение и ускорить похудение ног, нужно выполнять упражнение много раз, но с малыми весами (или без них). Важно регулярно увеличивать количество повторов, чтобы организм находился в состоянии стресса и постоянно сжигал жиры.

Упражнения для похудения ног нужно сочетать с правильным питанием. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого нужно уменьшить калорийность рациона, заниматься спортом.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Ноги На Весу Похудение. Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Степ-аэробика

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

  1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
  2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
  3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
  4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
  5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Тренировки в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги дома. Существуют разнообразные спортивные нагрузки. Они ускоряют жиросжигание во всем теле, помогают подтянуть мышцы живота, ягодиц, бедер, икр.

Ноги На Весу Похудение.

Разминка перед упражнениями

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы, нужно соблюдать такие правила:

  1. Начинайте комплекс с разминки (5 минут), чтобы разогреть мышцы, суставы, связки.
  2. Сосредоточьтесь на технике упражнения.
  3. Постепенно увеличивайте количество повторений.
  4. Чередуйте фазы напряжения и расслабления.
  5. Проводите 2 – 3 силовых занятия в неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.

При появлении сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как всегда есть вероятность травмы.

Как быстро и эффективно похудеть в ляжках (бёдрах)

Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Чтобы тренировки для бёдер, ягодиц и ног были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и икр:

  1. Плие-приседания (широкая постановка ног, развернутые носки). Спина ровная, колени не выходят за уровень носков, стопы не отрываются.
  2. Выпады вперед одной ногой. Шаг широкий, колено согнуто под прямым углом.
  3. Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках. Ногу нужно поднять максимально высоко и зафиксировать в верхней точке.
  4. Упражнение «Стульчик» у стены. Спина прижата к стене, таз опускается, как будто человек сидит на стуле. Нужно зафиксироваться на 5 – 30 секунд, а потом подняться.
Ноги На Весу Похудение.

Комплекс упражнений

Это эффективные движения для ляжек ускорят кровообращение, жиросжигание, укрепят мускулатуру.

Проработать мышцы живота, бедер помогут такие простые упражнения, как «велосипед» или «ножницы». Для выполнения первого нужно:

  1. Лечь на спину.
  2. Поочередно тянуть колено к противоположному локтю.
Ноги На Весу Похудение.

«Велосипед»

Второй элемент тоже делают, лежа на спине: ноги, не сгибая, поднимают (15 см от пола) и совершают попеременные махи.

Ноги На Весу Похудение.

«Ножницы»

Для похудения бёдер дома можно использовать степ-платформу:

  1. Зашагивайте на возвышенность 15 раз левой, а потом правой ногой.
  2. Встаньте на платформу обеими конечностями, согните одну, отрывая стопу. Выглядит это, как двойное зашагивание.

Упражнения на степ-платформе позволяют быстрее похудеть, сформировать стройный и подтянутый силуэт.

Как правильно делать растяжку

Упражнения на растяжку выполняются после силового комплекса, в свободные от тренировок дни, утром или перед сном. Они позволяют ослабить боль в мышцах на второй день после занятий, нормализовать пульс, успокоить тело после силовой тренировки.

Ноги На Весу Похудение.

Задержаться в каждом положении на 30 секунд

Эффективные упражнения для растяжки бедер:

  1. Глубокие выпады без отягощения – широкий шаг вперед, упор на переднюю ногу, а также на колено задней. Таз нужно опустить максимально низко.
  2. Неполный шпагат (поперечный или продольный) с согнутой ногой, выставленной вперед. Развивает гибкость нескольких мышечных групп.
  3. Полные шпагаты делают более эластичными паховые связки, а также приводящие мышцы.
  4. Махи ногами: вперед, назад, в стороны.
  5. Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут.

Делать упражнения на повышение гибкости ног нужно плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Резкие движения могут вызвать травму.

Эффективные упражнения для икр

Для быстрого похудения икр ног, комплекс можно дополнять такими упражнениями:

  • подъемы на пальцы ног;
  • ходьба с упором на пятки;
  • подъём на носки в положении сидя с отягощением на коленях.

Выполнять упражнения на похудение икр нужно 10 раз по 3 – 4 подхода.

Список самых эффективных элементов можно дополнить приседаниями, прыжками через скакалку. Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, можно вращать стопами за часовой стрелкой и против неё, тянуть пальцы ступни на себя.

Чтобы ноги были стройными, откажитесь от лифта, чаще ходите по лестнице. Это полезная нагрузка, которая помогает проработать икры, переднюю и внутреннюю часть бедра.

Ноги На Весу Похудение.

Упражнения для икр

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

  • прогулка фермера (ходьба с отягощениями в руках на время);
  • различные тяги (Кинга, в стиле сумо, становая);
  • приседания с отягощениями (фронтальные, «Пистолетик», воздушные, в гак-машине).

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Ноги На Весу Похудение.

Жим ногами позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

  • сгибание/разгибание ног в тренажере;
  • сведение/разведение конечностей;
  • подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

  • беговая дорожка;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер;
  • упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
  • степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.
К высокоинтенсивным кардиоупражнения относят «Берпи» – сочетание приседания, планки, отжимания, прыжка с поднятыми руками. Также эффективно для похудения приседание с выпрыгиванием.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Ноги На Весу Похудение.

Техника выполнения «Берпи»

Упражнения для бассейна

Плавание и аквааэробика – один из самых эффективных и наименее травматичных видов спорта. Эта активность подходит для тренировки всего тела. Занятия в бассейне ускоряют жиросжигание, так как много энергии израсходуется на терморегуляцию и преодоление сопротивления воды.

Упражнения для похудения и укрепления нижних конечностей простые, но эффективные:

  • поднимите противоположную ногу и руку, при этом спина и опорная конечность ровные;
  • поднимите ногу и руку справа, потом резко отведите нижнюю конечность назад, сделайте гребок правой рукой и последующий подъём левой;
  • отведите правую ногу назад, поднимите руку справа вперед, потом резкое переместите нижнюю конечность вперед и ударьте стопой по воде.

Эти простые движения помогут сделать тело более стройным, а также укрепить мышцы живота и ног. Если вы хотите быстрее похудеть, то поспешите в бассейн – и плавайте по 30-40 минут за посещение.

Ноги На Весу Похудение.

Аквааэробика

Противопоказания

Выполнять упражнения для похудения нижних конечностей запрещено в таких случаях:

  • психические расстройства;
  • эпилепсия;
  • болезни сердца и сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • травмы позвоночника и суставов нижней части тела;
  • недавняя черепно-мозговая травма.

Перенести тренировки для похудения ног на более позднее время рекомендуется при остром гриппе или ОРВИ, обострении хронических патологий, ослаблении организма. В таком состоянии спорт не принесёт пользы.

Полезное видео

Эффективные упражнения для стройных ног:

Заключение

  1. Для похудения ног нужно выполнять различные упражнения, в том числе посвящать время кардионагрузкам.
  2. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Второй вариант предпочтительнее, так как в спортзале больше оборудования для комплексной нагрузки мышц, а также всегда есть тренер, который подскажет, как лучше быть в конкретном случае.
  3. Главное – регулярно заниматься, соблюдать технику, давать мышцам время на восстановление, правильно питаться.
  4. При наличии противопоказаний к занятиям в зале можно проводить эффективные тренировки в бассейне.
Кто много читает, тот много знает

Понравилась статья?

Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соцсетях:

Источник: https://bvk.news/krasota/ddp/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Поделиться этой записью: