Одно упражнение для похудения ляшек

Содержание

Какие упражнения помогут для похудения ног и ляшек

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Жир на ляжках («галифе») – сложная проблема женщин, потому что решить ее обычными физическими нагрузками и диетой практически невозможно. Нет, результаты похудения в этой части ног будут заметны в любом случае. Но укрепить мышцы и сделать бедра реально стройными можно только специальным комплексным подходом.

Правила проведения тренировки

Можно заниматься ежедневно, можно усиливать нагрузки, можно голодать, но без правильного подхода к этому мероприятию результатов придется ждать очень долго, существуют определенные правила проведения тренировок, направленных на похудение ног и ляжек:

  • Выполнять комплекс физических упражнений нужно вечером, не ранее, чем через полтора часа после легкого ужина. Специалисты утверждают, что после занятий чувство голода исчезает, поэтому соблюдать диету и ограничивать себя в еде по вечерам будет гораздо легче.
  • Нужно обязательно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на выносливость. Вторые следует выполнять в самом начале комплекса – ткани будут снабжены кислородом, мышцы подготовятся к силовым нагрузкам и нормально их воспримут без последующей боли и скованности.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Какие упражнения помогут для похудения ног и ляшек

  • Каждое упражнение, направленное на похудение ляжек, должно повторяться не менее 50 раз подряд. Именно в таком режиме удастся сжечь достаточное количество калорий и предотвратить повторное отложение жира в этих местах. Начинающим худеющим можно сократить количество повторов для каждого упражнения до 15, но постоянно наращивать «обороты».
  • Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Такая гимнастика снимет усталость, восстановит дыхание, исключит появление судорожных сокращений (побочный эффект от нагрузки) и будет ускорять похудение.
Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Как похудеть в ляжках: самые эффективные способыРекомендуем прочитать о ролике для похудения. Вы узнаете о пользе гимнастического ролика в снижении веса, его преимуществах и недостатках, упражнениях для пресса, живота и боков.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Эффективные упражнения для похудения ног и ляжек

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, что подготовит мышцы и опорно-двигательную систему к более тяжелым нагрузкам. Под разминкой подразумеваются элементарные упражнения – ходьба на месте, наклоны головы и туловища в стороны и вперед/назад, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями. Длительность подготовки к основным упражнениям – 10 — 15 минут.

Стоя

Эти упражнения выполняются из одного исходного положения – стоя, прямо, ноги расставлены на ширине плеч, голова приподнята, взгляд устремлен точно вверх. Выполняются эти упражнения в медленном темпе, нужно сохранять ровное дыхание. Наиболее эффективными в плане похудения ляжек будут:

  • Приседания с широко расставленными ногами. Первые 10 — 15 раз упражнение выполняется классическим методом, затем нужно делать полуприсяды, для чего ноги расставляются немного пошире. При выполнении второй части упражнения нижней точкой будет образование прямого угла между голенью и бедром. Поднимаемся и опускаемся медленно, дышим глубоко и ровно, руки держим согнутыми перед собой.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Упражнения для похудения ляшек

  • Махи ногами. Нужно встать прямо, упереться в стенку рукой. Прямой ногой выполняются махи вперед, в сторону и назад с максимально возможной амплитудой. В каждом направлении махи выполняются 5 — 10 раз подряд, потом исходное положение меняется – упор делается на другую руку, упражнение выполняется на другую нижнюю конечность.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

  • Подъемы и опускания стопами. Ноги поставить на ширине плеч, руки поднять вверх и приподниматься/опускаться на носочки. Работает только стопа, все туловище остается неподвижным.
  • Выпады вперед. Выполняются классическим способом – из положения прямо стоя делается шаг вперед, нога сгибается в коленном суставе, делается максимальное опускание таза. Темп упражнения медленный, вдох делается через нос, выдох через рот. Для каждой ноги нужно сделать повторение выпада минимум 15 раз.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. 10 эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях

Лежа

К упражнениям в положении лежа нужно переходить после выполнения вышеописанного комплекса. Для похудения ляжек помогут:

  • «Ножницы». Классическое выполнение – лечь прямо на спину, поднять ноги вверх и прямыми выполнять махи по типу работающих ножниц. В идеале руки должны свободно располагаться вдоль туловища, но начинающим можно их расположить под ягодицами – упражнение выполняется более легко.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Лучшие упражнения для похудения ляшек и ног в домашних условиях и тренажёрном зале

  • «Велосипед». Тоже классика – в поднятом состоянии ногами совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала нужно поднимать ноги максимально высоко, по мере натренированности мышц опускать их ближе к полу – дополнительно будут прорабатываться и ягодичные мышцы.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЛЯШЕК ЗА 3 ДНЯ

  • Подъемы ног. Нужно лечь на бок и поднимать «верхнюю» ногу максимально вверх. Важно следить, чтобы работающая нижняя конечность не «уходила» вперед или назад, находилась в одной линии с телом. Для удобства можно опереться руками в пол.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Для получения быстрого результата

Есть комплекс упражнений, которые позволяют ускорить процесс избавления от жировых отложений на ляжках. Они могут использоваться как самостоятельная гимнастика или в дополнении к вышеописанным:

  • Принять глубокий присед с широко расставленными ногами и ходить. Гусиная походка выглядит со стороны очень смешно, для начинающих она покажется практически невыполнимой, но это одно из самых эффективных упражнений для решения рассматриваемой проблемы.
  • Сесть на пол, выпрямить спину и нижние конечности, руки согнуть в локтевых суставах и слегка прижать к туловищу. Выполнять поступательные движения бедрами, чтобы получилось продвинуться на ягодицах вперед. «Прогулка» может быть и назад, главное – делать это активно.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

  • Сесть на пол прямо, откинуться назад и упереться руками в пол. Оторвать от пола нижние конечности, оставив ягодицы в прежнем положении, и выполнять махи в стороны с максимальной амплитудой. Так прорабатывается еще и внутренняя часть бедер.
  • Встать на четвереньки, одну ногу отставить назад и выпрямить. Ею выполняют махи вверх, затем меняют работающую нижнюю конечность. Опуская ногу, ею касаются пола. Упражнение выполняют с умеренной амплитудой и скоростью.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

  • Сесть на корточки, упереться ладонями в пол. Нужно резко выпрямиться, не отрывая рук от пола, и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, потом вернуться в исходное положение. При выпрямлении нужно следить, чтобы ноги были прямыми в коленном суставе.
  • Встать прямо, между бедрами зажать маленький резиновый мячик и удержать его там путем напряжения бедренных мышц. Чередовать напряжение и расслабление. Таким образом подкачиваются внутренние мышцы бедер.

Отличным дополнением к указанным гимнастическим комплексам станут кардионагрузки – езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке. Но перед началом таких нагрузок нужно проконсультироваться с врачом-терапевтом – они могут быть противопоказаны в связи с имеющимися заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Рекомендуем прочитать о диете для похудения ног. Вы узнаете о причинах отложения жира в нижней части тела, рекомендациях диетологов по правилам похудения, меню на неделю.

А здесь подробнее о скакалке для похудения.

Похудения ног и ляжек – процесс долгий и действительно трудный. Но если подойти комплексно к решению проблемы, то все получится. Важно правильно и регулярно выполнять упражнения, чтобы уже через месяц были заметны первые результаты.

Полезное видео

О самых эффективных упражнениях для похудения ног смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-lyashek/

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

  1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
  3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
  2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
  3. То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
  2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
  3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

  1. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
  2. Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
  3. Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
  3. Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
  4. То же самое проделать со второй ногой.

Махи ногами

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

  1. Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
  2. Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

  1. Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Выпады с утяжелителями

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

При выполнении выпадов нужно стараться присаживаться как можно глубже.

Приседания с грузом

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.
Если приседать правильно, можно быстро устранить лишнюю жировую прослойку в области ляшек. Желательно использовать груз, чтобы получить большую эффективность. Такое упражнение для похудения ляшек подходит еще и для укрепления мышц рук.

Выполнять его довольно просто:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять груз и удерживать в прямых руках, вытянутых перед грудью.
  3. Опустить тело вниз, чтобы ноги образовали в коленях прямой угол. Медленно подняться.

Махи ногами у опоры

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Несмотря на свою простоту, упражнение эффективное и помогает похудеть в ляшках с внутренней стороны. Для его выполнения понадобится какая-нибудь опора. В домашних условиях с такой задачей прекрасно справится обыкновенный стул со спинкой.

Нужно сделать следующее:

  1. Взяться руками за спинку стула.
  2. Отвести ногу назад, а потом вперед. Поднимать конечность необходимо на максимальную высоту вверх. Выполнить подобные движения несколько раз.
  3. Аналогичные действия делать со второй ногой.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Приседания в повороте

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

  1. Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
  2. Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
  3. Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

Выпад с подъемом колена

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек.

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:

1. Встать прямо, взять в руки по гантели.

2. Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

3. Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

4. Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.

Видео: упражнения для похудения ляшек

Видео-уроки, представленные ниже, научат правильной технике выполнения упражнений для похудения ляшек.


Источник: https://www.azbukadiet.ru/2017/11/26/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog-i-lyashek.html

10 эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях

Люди с лишним весом хотят похудеть как можно быстрее. Однако рано или поздно они начинают понимать, что скорректировать некоторые части тела не так просто. Если вы достаточно легко избавились от жира на руках и животе, то бёдра и ягодицы могут стать проблемой. Чтобы убрать жировую прослойку на этих частях тела, следует уделить им особое внимание и приложить дополнительные усилия. Даже если вы придерживаетесь строгой диеты, к жиру на ляшках нужен особый подход.

Содержание

Почему жир скапливается в ляшках

Причин, по которым жир скапливается именно в ляшках, несколько:

  • наследственность. Если у ваших родственников полные ноги, то вероятность того, что и у вас возникнет такая проблема, высока. Причём наследственность может проявиться во время беременности или после родов. В особенности это касается женщин с типом фигуры «груша»;
  • образ жизни. Сегодня многие ведут сидячий образ жизни и потребляют очень калорийную пищу. Целые дни, проведённые за компьютером, и увлечение фастфудом приводят к плачевным результатам: ноги полнеют, ягодицы становятся дряблыми, живот обвисает, а попа становится плоской. Лишний вес, в свою очередь, становится причиной появления различных заболеваний;
  • лишняя жидкость. Если у вас мягкие, дряблые ляшки, то это говорит о том, что в вашем теле сильно накапливается жидкость. Из-за этого появляется целлюлит и лишний вес. В этом случае следует пить побольше воды и исключить из рациона соль.

Ни одна из перечисленных причин не является приговором. Чтобы похудеть, следует скорректировать свои пищевые привычки и, конечно, активно заниматься спортом. Необходимо сосредоточиться на двух процессах: подкачке мышц и сжигании жира. Для этого следует сочетать несколько видов упражнений.

Эффективные упражнения для похудения в области ляшек

Чтобы убрать жировую прослойку на ляшках, следует активно заниматься спортом. Вам помогут десять упражнений, которые хорошо прорабатывают область бёдер и способствуют сжиганию жира.

Приседания сумо

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер.

Техника выполнения:

  1. Выпрямите спину и расставьте ноги шире таза. Руки с гантелей должны быть расположены вдоль тела.
  2. Отведите таз назад и сделайте медленное приседание. В коленях должен образоваться угол 90 градусов.
  3. Медленно встаньте и выпрямите колени.

Голова во время приседаний опускаться не должна. Сделайте два подхода по 15 приседаний. Новичкам следует выполнять упражнение с гантелей минимального веса. Позднее можно увеличить количество подходов и вес гантели.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Приседания хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы

Видео: техника выполнения приседания сумо

Выпады в сторону

Это упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю сторону бёдер, а также способствует формированию красивого рельефа ног.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс.
  2. Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните её в колене. Перенесите вес на правую ногу, а левая должна быть опорой.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой.

Сделайте два-три подхода по 15 выпадов.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Выпады в сторону прорабатывают мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие

Видео: техника выполнения выпадов в сторону

Румынская тяга с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки бицепса бедра. При его выполнении также задействуются ягодичные, икроножные и поясничные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и согните немного колени.
  2. Медленно сгибайте колени. Спина должна быть прямой. Перемещайте руки с гантелями по передней части бёдер. Опустите гантели до середины голени.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 15 раз. Вес гантель должен быть минимальным. Позднее увеличьте вес и делайте три подхода.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Румынская тяга с гантелями — упражнение, которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы

Видео: техника выполнения румынской тяги с гантелями

Махи ногами стоя

Махи ногами из положения стоя способствуют укреплению мышц передней, задней и боковой поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и обопритесь левой рукой о какую-нибудь опору, например, стул.
  2. Перенесите вес на левую ногу и начните медленно поднимать правую ногу в сторону на максимально возможную высоту. Зафиксируйте ногу в этом положении на секунду.
  3. Опустите правую ногу и повторите то же самое левой.

Сделайте по 12 махов каждой ногой. Новичкам достаточно сделать два подхода по 12 раз. Впоследствии постепенно увеличьте количество подходов до пяти.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Махи ногами признаны едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног

Видео: техника выполнения махов ногами стоя

Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, нижней и верхней части спины, а также икры и живот.

Техника выполнения:

  1. Встаньте вдоль стены и сделайте полшага вперёд.
  2. Опирайтесь на спину и опустите таз, будто вы садитесь на стул. Должен образоваться прямой угол.
  3. Опустите руки или скрестите их на груди.

Такое положение следует удерживать максимально возможное время. Далее повторите упражнение ещё раз. Впоследствии увеличьте количество повторений до пяти. Если вы хотите укрепить мускулатуру рук, то возьмите гантели или разведите руки в стороны.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Упражнение «Стульчик» не только «прокачает» ножки, но также поможет избавиться от варикоза и восстановить осанку

Видео: техника выполнения упражнения «Стульчик»

Обратная гиперэкстензия

Упражнение направлено на укрепление мышц бёдер, ягодиц и спины. Есть два способа делать это упражнение: лёжа на полу или на стульях. Если вы предпочитаете второй способ, то соедините два стула и лягте на них животом.

Техника выполнения:

  1. Расположите руки под грудью и опирайтесь о пол пальцами ног.
  2. Выдохните и поднимите ноги. На вдохе — отпустите.

Сделайте два подхода по десять повторений.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Обратная гиперэкстензия — изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы

Видео: техника выполнения обратной гиперэкстензии

Упражнение «Ножницы»

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и расположите руки вдоль туловища.
  2. Оторвите ноги от пола и слегка приподнимите их.
  3. Выполняйте движения, напоминающие работу лезвий ножниц.

Сделайте два-три подхода по десять раз.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Упражнение «Ножницы» эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт

Видео: техника выполнения упражнения «Ножницы»

Зашагивания на платформу

Упражнение выполняется на гимнастической скамейке. Нагрузка идёт на ягодицы, а также переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на скамейку левой ногой. Должен образоваться прямой угол.
  2. Встаньте на скамейку обеими ногами и задержитесь на секунду.
  3. Спуститесь на пол и повторите шаг правой ногой.

Выполняйте упражнение в среднем темпе и контролируйте равновесие. Сделайте два-три подхода по 12 раз.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Это упражнение можно делать с использованием простой тумбы или стула

Видео: техника выполнения зашагиваний на платформу

Выпады с подпрыгиванием

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и сделайте правой ногой шаг вперёд. Перенесите вес тела на правую ногу.
  2. Колено левой ноги и правую ногу согните под прямым углом.
  3. Опираясь на ступню правой ноги, подпрыгните вверх и в прыжке смените ноги.

Сделайте два подхода этого упражнения по 12 раз.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия

Видео: техника выполнения выпадов с подпрыгиваниями

Приседания «пистолетик»

Это довольно сложное упражнение, которое могут выполнять люди с хорошей физической подготовкой. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и нагружает медиальную широкую мышцу.

Техника выполнения:

  1. Присядьте на правую ногу, а левую вытяните вперёд, расположив её параллельно полу.
  2. Встаньте и смените ноги: присядьте на левую и вытяните правую.

Сделайте два подхода по 12 повторений. Если вам тяжело выполнять упражнение, то первое время на что-нибудь опирайтесь руками.

Одно Упражнение Для Похудения Ляшек. Во время приседаний «пистолетиком» практически равномерно распределяется нагрузка между ягодичными и двуглавыми мышцами

Видео: техника выполнения приседания «Пистолетик»

Избавиться от жировой прослойки на ляшках непросто. Но если вы поставите цель, то у вас получится распрощаться с ненавистными лишними килограммами. Главное, скорректировать свой рацион питания и разнообразить тренировку новыми эффективными упражнениями.

Оцените статью:(3 голоса, среднее: 5 из 5)Поделитесь с друзьями!

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek-v-domashnih-usloviyah.html

Поделиться этой записью: