Низкоуглеводная диета мужчине меню

Содержание

Низкоуглеводная диета для мужчин

Если вы можете есть мясо без картофеля, низкоуглеводная диета может быть той диетой, которая поможет вам сбросить лишние нежелательные килограммы. В 2008 году в медицинском журнале Новой Англии было опубликовано исследование, в котором говорилось о том, что мужчины, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли больше веса, чем те, кто использовал диету с низким содержанием жиров. Однако суровое ограничение углеводов может иметь побочные эффекты, поэтому перед началом диеты посоветуйтесь с врачом.

На чем основана низкоуглеводная диета

Существует много видов низкоуглеводных диет, однако большинство из них основаны на употреблении примерно 20 граммов углеводов в день. Это ограничение помогает вашему телу сжигать жир, потому что ваш организм для получения необходимой энергии, при недостатке углеводов как ее источника, начнет расщеплять жир, а это поможет вам быстро уменьшить свой вес. Такое состояние называется кетозом.

Удобный побочный эффект кетоза состоит в том, что вы не будете чувствовать голода. Вы должны ограничивать употребление углеводов до 20 граммов в день в течение двух месяцев. Затем вы постепенно добавляете обратно в свой рацион углеводы небольшими количествами, чтобы замедлить темпы потери веса, пока вы не достигнете желаемого результата. Как правило, достаточно примерно 120 граммов углеводов в сутки для поддержания веса, но вы можете довести их употребление до 150 грамм.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню. Низкоуглеводная диета меню на неделю для мужчинЧто же можно есть

Чтобы сохранить низкий уровень употребления углеводов, особенно в первые несколько месяцев, необходимо отказаться от хлеба, макарон, риса и круп. Пусть ваш рацион состоит из мяса, такого как говядина, курица, индейка и рыба. Можно добавить некоторые не мясные источники белка, такие как тофу, темпе и другие соевые постные продукты. Низкоуглеводные овощи, такие как шпинат, брокколи и зеленый салат должны быть основой вашей диеты.

Эти богатые питательными веществами овощи насытят вас и будут служить источником витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые низкокалорийные фрукты также подходят для этой диеты. Употребляйте авокадо, оливки и тыкву. Используйте другие, естественно, с низким содержанием углеводов продукты, такие как сыры, жиры, например, оливковое масло, соусы, травы и специи, такие как чеснок, базилик, перец, имбирь и кинза.

Полезно для Вашего здоровья

Центр по контролю и профилактике заболеваний в США считает, что основной причиной смертности у мужчин являются болезни сердца. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, низкоуглеводная диета может быть полезной для здоровья вашего сердца. По сравнению с диетой с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета не только помогает людям потерять больше веса, но также, по данным на 2014 год медицинских исследований, опубликованных в журналах внутренней медицины, увеличивает количество ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) – а высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным исследований 2012 года, являющихся анализом обзоров об ожирении, низкоуглеводная диета может положительно влиять на повышение артериального давления, уровня сахара и инсулина в крови, и это помимо помощи в уменьшении объема талии. Если вы стремитесь уменьшить в своем рационе количество насыщенных жиров, используйте больше растительных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, и откажитесь от жирной красной рыбы в пользу тунца или лосося.

Пример низкоуглеводного диеты на один день

Тщательное отслеживание количества употребляемых углеводов имеет важное значение на раннем этапе вашей низкоуглеводной диеты. 20 граммов углеводов в день содержатся в следующих продуктах: на завтрак вы можете съесть омлет, куда входят 1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого перца, и 1/2 стакана нарезанных шампиньонов, и 30 гр швейцарский сыра. Он содержит 5 граммов чистых углеводов.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню. Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню

На обед приготовьте гамбургер из постного говяжьего мяса, положите в него половину Хаас авокадо, нарезанные помидоры, нарезанный красный лук и две пластинки соленого огурца – все покройте листом салата. Этот обед содержит 6 граммов чистых углеводов.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню. Низкоуглеводная диета для мужчин: меню на неделю, рецепты и отзывы

На ужин сделайте стейк из тунца на гриле с 2 чашками запеченной брокколи, и 1 чашкой смеси зелени сверху, и 2 столовыми ложками заправки, чтобы завершить день 10 граммами чистых углеводов.

Если вы находитесь на той стадии диеты, когда можно повышать употребление углеводов, включайте в свой рацион продукты, содержащие здоровые углеводы, такие как фрукты, бобы и цельные зерна. Используйте счетчик углеводов, чтобы отслеживать ваш рацион и оставаться в пределах необходимых дневных лимитов.

Здоровья вам! Хорошего дня!

Обновлено: 01.03.2019 — 19:55

Источник: https://medsovet103.ru/nizkouglevodnaja-dieta-dlja-muzhchin/

Диета для мужчин на неделю: лучшие способы похудения

Эффективные диеты похудения для мужчин на неделю встречаются не реже, чем подобные рационы для женщин, однако они не очень охотно их применяют.

Мужское питание чаще всего кардинально отличается от женского, представители сильной половины человечества уверены: диетическое мясо, рыба, овощи и фрукты – это не для них. Жареная картошка, отбивные, пельмени – вот еда, которая способна их насытить. Как результат – появление жировых отложений даже в довольно молодом возрасте.

Важно! Признавая проблему избыточного веса, ограничивать себя в еде долгое время сможет далеко не каждый, поэтому диета для мужчин на неделю — отличный вариант для избавления от лишних килограммов.

Разновидности эффективных мужских диет

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню. Диета для мужчин на неделю: лучшие способы похуденияКардинального отличия между диетическим режимом для сильной и слабой половин человечества, в принципе, не существует. Представители сильного пола, которые строго следят за своим внешним видом и здоровьем, так же, как и женщины, периодически ограничивают свою пищу. Вот несколько самых распространенных диет для мужчин с меню на неделю:

  1. Кетоновая.

Основной принцип при таком типе ограничений – замена углеводов продуктами с высоким содержанием жира. При практически полном отсутствии в организме углеводов, начинается потребление собственных жировых отложений и как результат – быстрое и эффективное похудение.

Составить меню на неделю для мужчин при кето диете совершенно не сложно: достаточно учитывать основные принципы режима и полагаться на список допустимых продуктов. Таковыми являются: мясные, рыбные, молочные продукты с большим процентом жирности, морепродукты, яйца, овощи, орехи, масла растительного происхождения и специи.

При кетоновом режиме предусмотрено трехразовое потребление пищи. Примерный перечень блюд на семь дней:

  • завтрак – омлет с помидорами и беконом или йогурт с большим процентом жирности и орешки;
  • обед – куриный овощной суп, отварное филе и тушеные овощи или бульон, вареное яйцо, говядина и салат из квашеной капусты;
  • ужин – запеченная рыба и салат из овощей или курица, тушенная с овощами.

В рацион включаются только овощи, которые содержат минимум легко усваиваемых углеводов.

  1. Белковая.

При таком типе питания предусмотрен полный отказ от углеводов и жиров в пользу продуктов с наибольшим содержанием белка. Следует учитывать, что, несмотря на быстрое похудение, организм недополучает множество важных веществ, поэтому оптимальная продолжительность диетического режима 7-10 дней. Это идеальный вариант для мужчин-мясоедов, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню. Низкоуглеводная диета для похуденияСоставить меню белковой диеты на неделю для мужчин самостоятельно довольно просто: в его основе еда с высоким содержанием белка. Разрешены: постное мясо, рыба и морепродукты, субпродукты, обезжиренные молочные продукты, овощи, несладкие фрукты и ягоды, сыры, яичный белок, сухофрукты, растительные масла, крупы потребляются только до 14 часов.

Примерный перечень блюд на 7 дней выглядит так:

  • завтрак – белок (отварные яйца, омлет, творог);
  • второй завтрак – фрукты или ягоды (грейпфрут, яблоки, апельсин);
  • обед – белок 200 г (паровая котлета, отварное мясо, рыба) + овощное рагу;
  • полдник – фрукты или ягоды;
  • ужин – 200 г белка (если в обед было мясо, сделать ужин рыбным и наоборот);
  • второй ужин – фрукты или ягоды.
  1. Низкоуглеводная.

Является отличным способом избавления от лишнего веса и снижения уровня холестерина. Ее особенность – потребление нежирных источников белка. Отличный способ коррекции мужской фигуры при активных занятиях спортом, сушке.

Составляя меню низкоуглеводной диеты на неделю для мужчин, необходимо руководствоваться двумя основными принципами:

  • минимум углеводов в рационе;
  • плавный выход из диеты – добавление ежедневно по 10 г углеводов.

При активном снижении веса необходимо ограничить потребление углеводов до 20 г в сутки, при более плавном – до 40 г.

Второе название такого режима – безуглеводный. По своей сути это питание, основанное на потреблении минимума углеводов, но без полного отказа от них. В ситуациях, когда организм совсем не получает углеводы, могут начаться проблемы с пищеварением, ведь жиры и белки не способны насытить организм всеми необходимыми элементами.

Примерное меню для мужчин на неделю при безуглеводной диете:

  • завтрак – омлет с беконом и зеленью;
  • второй завтрак – мясная нарезка;
  • обед – стейк с зеленью;
  • перекус – яйцо, сваренное вкрутую или протеиновый коктейль;
  • ужин – рыба с зеленью.

При плавном методе похудения в диете для мужчин на неделюбез углеводов зелень можно заменять большой порцией овощного рагу.

  1. Спортивная.

Основное правило – правильный подбор полезных продуктов, их комбинирование и обработка. Чувство голода не должно быть постоянным ощущением в течение курса, если оно имеет место – нужно пересмотреть перечень потребляемой еды.

Специальный подход предназначен не только для спортсменов – он обеспечивает общее оздоровление организма и снижение массы тела. Намного более щадящий, чем аналогичный женский режим, он основан на запрете некоторой еды. К ней относятся сладкие, крепкие и солодовые алкогольные напитки, жирное мясо, выпечка с большим содержанием сахара, острые, соленые, копченые продукты, майонезы, соусы. Соль и сахар необходимо свести к минимуму.

Перечень блюд при спортивной диете для мужчин на неделю выглядит так:

  • завтрак – 200 мл сока из несладких фруктов, разведенного водой;
  • второй завтрак – рагу из овощей с грибами и черный хлеб;
  • обед – бобовый сыр с зеленым горошком и отварным картофелем, натуральный йогурт с добавлением орехов;
  • перекус – орехи;
  • ужин – нежирный соевый сыр с овощами, заправленный лимонным соком и зерновой хлеб.
  1. Антихолестериновая.

Интересно! Особенно актуальна для сильного пола, поскольку повышение уровня холестерина может приводить к развитию серьезных заболеваний. Избыток холестерина – частая проблема у мужчин после 40 лет.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню. Низкоуглеводная диета для мужчинАнтихолестериновый тип питания связан с рядом ограничений в поедании вредной пищи. К такой относятся: колбасы, копчености, сало, маргарин, фастфуд, соусы, майонезы, кондитерские и мучные изделия, сладости, алкогольные и слабоалкогольные напитки.

Составляя меню для мужчин на неделю приантихолестериновой диете, следует также ограничить употребление жирных сортов мяса, сахара, рыбной икры, жирной молочной продукции до одного раза в две-три недели.

Рацион на 7 дней может выглядеть так:

  • завтрак – сырники и стакан фруктового сока или порция овощного салата;
  • полдник – салат из овощей или фрукты (хурма, яблоко, грейпфрут);
  • обед – сладкий фаршированный перец или отварное куриное филе и рис в качестве гарнира;
  • перекус – 100 грамм нежирного творога или банан, можно съесть порцию овощного салата с яйцом вкрутую;
  • ужин – низкокалорийная творожная запеканка, 150 грамм вареной/ запеченной рыбы или тушеные/запеченные овощи.

Поскольку соблюдение антихолестериновой диеты – это в первую очередь вопрос здоровья, а не внешнего вида, то рекомендуется продумывать диету для мужчины на 2 недели минимум с регулярным возвратом к диетическому рациону. Специалисты сходятся во мнении, что для нормализации уровня холестерина в мужском организме необходимо придерживаться диетического питания не менее полугода.

Источник: https://fitexpert.biz/dieta-dlya-muzhchin-na-nedelyu-luchshie-sposoby-poxudeniya/

Меню и правила низкоуглеводной диеты для похудения мужчин и женщин

Если бы диеты номинировались на «Оскар», то низкоуглеводная получила бы его во всех номинациях. Почему? В этой статье разберем эту систему питания детально.

Представьте себе, что вам не нужно голодать, съедая только две горошины в день, вы можете есть почти все, кроме вредных для организма углеводов, и вы вскоре увидите ваше рельефное тело. Эта диета полезна для здоровья. Она считается самой безвредной и эффективной. Это даже не диета, а скорее, правильное питание.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Как утверждают диетологи, углеводы сегодня не в тренде. Именно их излишек откладывается прямиком в жир. А подкожный жир не несет в себе никаких полезных свойств, кроме, может быть одного, согреть вас в лютый мороз. Но для этого у вас имеется стильный пуховик, ведь так?

Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не в таком количестве, в котором мы их потребляем. Если вы разденетесь, встанете к зеркалу «ню» и, оценив свою фигуру, решите, что вам есть, что терять, то эта диета для вас.

Суть и основные правила диеты

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.

Низкоуглеводные диеты – ничего нового. Их применяли в медицине для многих различных целей уже долгое время, больше сотни лет, и базируются они на десятках лет исследований, их положительные свойства включают:

  • быструю потерю веса;
  • снижение чувства голода;
  • контроль над уровнем сахара и инсулина;
  • улучшенные умственные возможности;
  • сниженный риск сердечных заболеваний;
  • сниженный риск заболевания раком.

Положительные свойства низкоуглеводных диет обеспечиваются благодаря ограничениям, а то и полному удалению из рациона глюкозы. Глюкоза и молекулы, которые в нее трансформируются, находятся во всех углеводных видах пищи, будь то злаки, фасоль, картофель, фрукты или сладости.

Как работает низкоуглеводное питание? Оно эффективно потому, что организм быстро растрачивает всю глюкозу, и когда ее запас растрачен, он начинает сжигать жир – либо тот, который приходит с пищей, либо ваш подкожный запас.

Наш организм привык работать на глюкозе и сахаре, но сам производить их не может. Запасать сахара он может только на один день, в печени. Когда этот запас истощен, а с пищей углеводы не приходят, организму приходится перейти на жировые запасы. Именно поэтому низкоуглеводная диета и позволяет так быстро потерять жир и улучшить здоровье за короткое время.

Не получая углеводы с пищей, ваш организм вынужден будет расходовать собственный жир, отложенный в жировых депо на черный день.

То есть для вашего организма этот дефицит углеводов, который вы ему устроите, и будет черным днем. Накопленные жировые отложения будут таять, и через некоторое время вы станете обладателем прекрасной фигуры.

Поддержание уровня глюкозы

Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.

Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.

Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.

Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.

Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.

Проблемы с высоким уровнем сахара в крови

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Для многих людей этот процесс работает нормально. Но для некоторых людей наступает момент, когда появляется сбой. Это называется нечувствительностью к инсулину. Как результат, поджелудочная железа выделяет избыток инсулина, пытаясь снизить уровень сахара.

Когда у человека избыток инсулина, он начинает набирать вес, так как главная функция этого гормона – запасание жира. С другой стороны такие люди легче теряют вес на низкоуглеводной диете.

Поддержка нормального уровня глюкозы несет и другие полезные свойства. Например, стабильный уровень глюкозы связан с пониженным риском сердечных заболеваний и диабета. Даже люди без диабета имеют повышенный риск сердечных заболеваний, если у них высокий уровень глюкозы.

Что такое гликемический индекс?

Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, ответ организма на форму углевода. Самым высоким ГИ обладает белый пшеничный хлеб и выпечка – 100, а самым низким петрушка – 5.

Тем не менее, помните, что размер порции имеет значение. Потребление большого количества пищи с низким гликемическим индексом тоже поднимет уровень глюкозы в крови. Поэтому зачастую бывает легче просто ограничить потребление пищи с большим количеством углеводов, следуя низкоуглеводной диете.

Некоторые виды низкоуглеводных диет, такие как кетогенная, не только очень эффективны для потери веса, но и улучшают все аспекты здоровья: нормализуют уровень сахара, неврологическое здоровье, гормональный баланс.

Различия между низкоуглеводными диетами

Высокожирная низкоуглеводная диета (кетогенная)

Кетогенная, это диета, богатая жиром, которая убирает почти все источники глюкозы в рационе, чтобы поставить организм в состояние кетоза. Организм будет использовать как топливо преимущественно жир.

Кетогенная диета уже много лет использовалась как лекарство от многих сердечных заболеваний и проблем с нервной системой.

Когда вы следуете кетогенной диете, вы потребляете около 75% своих калорий из здоровых жиров, 5% с углеводами и 20% белка.

Кетогенное меню позволяет вам есть не больше 20-30 граммов углеводов в день. Но если вы едите овощи, то есть можно немного больше, потому что клетчатка не считается углеводом.

Хотя данный метод является хорошим решением для многих людей, некоторые все же получат лучшие результаты, если будут добавлять к рациону немного углеводов раз в неделю.

Высокобелковая низкоуглеводная диета

Говоря в общем, люди, которые не контролируют своё питание, получают в среднем 15-25% калорий с белками.

Если вы выбрали высокобелковую версию низкоуглеводной диеты, то 40% вашей энергии будет приходить от белков, 20% или меньше от углеводов и 40% из жира. В каждый прием пищи желательно включать достаточно белка из здорового источника, например, мяса или рыбы.

Главная разница между высокожирными и высокобелковыми режимами питания – в количестве протеина, которое вы получаете с пищей.

Как питаться на низкоуглеводной диете?

Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.

Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.

Суточная норма калорий
ЖенщиныМужчины
Калории1200 ккал1500 ккал
Белки г120150
Жиры г4758
Углеводы г7593

Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.

Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.

Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.

Такие факторы как возраст и пол, генетика и вес, количество активности и цель – все это влияет на ваше самочувствие, когда вы пытаетесь похудеть.

Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

В список рекомендуемых добавлены продукты с низким содержанием углеводов, которые не вызывают резкий скачок инсулина в крови.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

  1. Здоровые жиры

Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.

Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.

Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.

  1. Качественные белки

Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.

Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.

  1. Некрахмалистые овощи

Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.

  1. Молочные продукты

Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.

  1. Что можно есть для перекуса?

  • Белковый шейк;
  • Вяленую говядину;
  • Вареные яйца;
  • Овощной салат с заправкой;
  • Авокадо или семгу;
  • Куриную грудку с салатными листьями.
  1. Приправы

Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.

  1. Напитки

Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.

Что можно есть в ограниченных количествах

Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.

Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

  1. Любой вид сахара:
  • Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
  • Мед;
  • Любые виды сиропа;
  • Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.
  1. Злаки:

Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.

К злакам относятся:

  • Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
  • Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
  • Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.
  1. Почти все обработанные виды пищи:
  • Крекеры, кренделя и чипсы;
  • Все конфеты;
  • Все десерты (мороженое, торты, пироги);
  • Блины, вафли и быстрые завтраки;
  • Овсянка и мюсли;
  • Консервированные супы.
Нельзя категорически: все наименования продуктов питанияс искусственными подсластителями, такими как сукралоза или аспартам. Также не стоит есть пищу с консервантами, красителями или улучшителями вкуса.
  1. Сладкие и калорийные напитки:
  • Кола и подобное;
  • Алкоголь (пиво, вино и ликер);
  • Сладкие чаи или кофе;
  • Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
  • Фруктовые соки.

Пример меню на одну неделю

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.

Понедельник:

  • Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
  • Перекус: 150 г творога, яблоко;
  • Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
  • Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.

Вторник:

  • Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
  • Перекус: горсть орехов, йогурт;
  • Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
  • Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.

Среда:

  • Завтрак: яйца с овощами, кофе;
  • Перекус: творог, половинка авокадо;
  • Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
  • Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг:

  • Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
  • Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
  • Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
  • Ужин: стейк и овощи.

Пятница:

  • Завтрак: яйца, творог, кофе;
  • Перекус: горсть орехов, авокадо;
  • Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
  • Ужин: свинина с овощами.

Суббота:

  • Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
  • Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
  • Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
  • Ужин: котлеты с овощами, творог.

Воскресенье:

  • Завтрак: яйца с беконом и кофе;
  • Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
  • Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
  • Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.

Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.

Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.

Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.

Режим питания:

  • Питайтесь дробно;
  • Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
  • Достаточно пейте;
  • Отдавайте предпочтение тушению, варению.

Полезные свойства диеты с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

  1. Быстрая потеря веса

Когда приходит время худеть, человек начинает считать калории, но следует контролировать и откуда приходят эти калории. Внимание к видам пищи и соотношению БЖУ может сотворить чудеса. Кроме того, люди, пересевшие на низкоуглеводную диету, замечают улучшение даже тогда, когда они «уже все перепробовали» и ничего не получили.

Почему же она так эффективна при потере веса, даже у тех, кто не мог раньше это сделать? Когда мы потребляем сладкое или углеводное, выделяется гормон инсулин, который заставляет организм запасать излишки сахара в виде жира. Но сначала сахара превращаются в гликоген и откладываются в печени.

Если гликоген долго не используется, так как человек продолжает есть углеводы, то он трансформируется в жир, который откладывается под кожей в жировых клетках. Но если не потреблять углеводы, то гликоген скоро кончится, а жировые запасы начнут отдавать запасенную энергию.

  1. Улучшение умственных способностей

Жир и углеводы обычно имеют противоположное значение в человеческом рационе. Многие люди держат количество потребляемого белка постоянным, но с углеводами часто наблюдаются проблемы. Чем больше человек ест сахара и углеводов, тем меньше получает здоровых жиров. Это плохо, потому что мозгу нужны здоровые жиры для правильной работы. И хотя мы чувствуем удовольствие от съеденных сладостей, через какое-то время человек становится раздражительным и усталым.

Сахар вызывает привыкание и вызывает отрицательное влияние на мозг, особенно если говорить о нездоровом влечении к определенной пище. С другой стороны, многие виды жира, даже холестерин, работают как антиоксиданты и прекурсоры ко многим молекулам, используемым нейронами для памяти и передачи данных. Поэтому здоровые жиры положительно влияют на настроение и многие другие функции мозга. Мозг вообще по большей части состоит из жиров и требует постоянный их приток, чтобы правильно работать.

  1. Сниженный риск сердечных заболеваний

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира.

У тех, кто ограничивал потребление углеводов, наблюдались более высокие уровни хорошего холестерина и сниженное количество вредных триглицеридов.
  1. Снижение риска сахарного диабета 2 типа

Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход – потреблять меньше сахара и углеводов.

Низкоуглеводная диета является натуральным лекарством против диабета второго типа. Она также помогает снизить риск того, что диабет вообще когда-то разовьется.

Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.

  1. Помогает бороться с раком

Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме.

Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания. Раковые же клетки не умеют питаться жиром.

  1. Отсутствие голода и влечения к нездоровой пище

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты – полное отключение производства грелина – «голодного гормона». Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться.

Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое.

  1. Улучшенное пищеварение

Меньше сахара – улучшенное пищеварение. Почему? Потому что почти у всех людей в кишечнике обитают «плохие бактерии». Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются. А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.

  1. Улучшенная регуляция гормонов

Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге. Это улучшает память и настроение.

Риски

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Для всех людей эффекты диеты бывают разными – некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами. Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения.

У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность – но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля. Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях.

Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно – медленно убирайте его источники из своего рациона. Везде проявляйте терпение.

Выход из диеты и сохранение результата

Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

Безуглеводная диета

Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень - 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.

Мнение врачей-диетологов

А что же думают диетологи по поводу гипоуглеводных диет? Все они обеими руками за то, чтобы отменить углеводы совсем. Человеку необходимо 40 граммов глюкозы в сутки (8 чайных ложек) для удовлетворения нужд организма. Если посчитать, сколько съедает человек (особенно дети) всего глюкозы, пересчитав все углеводы на сахар, получим 0.5 кг!

Вот здесь вы сможете подсчитать углеводы и сахар, содержащийся в продуктах.

Если вы думаете, что на низкоуглеводной диете скудный рацион, то вы ошибаетесь. Попробуйте приготовить вот это:

Запеканка из фарша с сыром для низкокалорийной диеты

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Лучшее в этом рецепте то, что пока духовка разогревается, вы уже успеете все приготовить. Просто поставьте его в духовку.

Это можно подавать на стол с салатом и зеленью.

Этот рецепт невероятно прост. Но для начала нужно приготовить говяжий фарш. Его нужно запекать сорок минут, чтобы он прожарился.

При условии, что у вас имеется отварная говядина, готовить блюдо придется только 15 минут. Просто смешайте в стеклянной таре для выпечки готовый фарш (отварную говядину порубите в блендере), чеснок, сыр и лук. Заправляем любым соусом и выпекаем 15 минут до появления золотистой корочки.

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 750 граммов говяжьего фарша;
  • 60 граммов жирного сыра;
  • 3 куска бекона;
  • Соль и перец по вкусу.

Сырный соус:

  • 3 яйца;
  • 125 мл сливок;
  • 100 граммов сыра;
  • 2 столовые ложки горчицы;
  • 50 граммов тертого сыра для посыпки.

Рыба с зеленью

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.

В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.

Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.

Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 4 филе по 180 граммов;
  • 2 пучка любой зелени по вкусу;
  • 200 г ростков фасоли;
  • Лайм.

Соус:

  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 зеленых перца чили;
  • Цедра от лайма;
  • Две столовые ложки рыбного соуса;
  • Кориандр по вкусу.

Результаты и отзывы о диете

Результат соблюдения низкоуглеводной диеты на протяжении 55 дней.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

На протяжении двух месяцев я выполняла самое сложное для меня – низкоуглеводную диету.

Даже до того, как я опишу её, я скажу, что очень люблю все сладкое. Если бы я могла съедать на завтрак целую французскую булочку, я была бы самым счастливым человеком в мире. При выборе между сексом и свежим, ароматным, румяным круассаном, я, не колеблясь, выберу круассан. Представляете масштаб проблемы?

До того как я начала изучать список разрешенных продуктов этого меню, я даже не подозревала, сколько углеводов и сахара содержится в яблоках, бананах и цветной капусте. Я думала, что это – лучшая еда для похудения. Конечно, это так, но употребление их должно быть контролируемым.

Отзывы о низкоуглеводке я слышала не раз и решила, что сейчас – самое время испытать ее.

Так как я не представляла себе жизнь без сладостей, я сначала две недели искала в Интернете способы не умереть и не превратиться в истеричную фурию в процессе самой диеты. Я знала, что это будет трудным делом.

Моя цель – потерять лишний вес, но люди следуют ей и по многим другим причинам, ведь она помогает им снизить кровяное давление или вылечиться от диабета.

Я рассмотрела советы всех главных экспертов в этой области и пришла к выводу, что больше 50 граммов углеводов в день есть не стоит. Чтобы у вас было представление, отмечу, что в ресторане с фаст-фудом вам могут подать порцию картофеля фри, в котором содержится 66 граммов углеводов. Обычный человек потребляет 300-500 граммов углеводов в день.

Итак, я все-таки выполнила два месяца этой диеты!

Могу ли я строго соблюдать её? Нет. Но я могу сильно уменьшить количество углеводов, которое я потребляю за день, даже если буду иногда наслаждаться «плохими». Кроме этого я поняла, что это необходимо для моего здоровья. Не хочу на старости лет иметь диабет. Забуду ли я навсегда о печенье? Никогда! Но я не буду часто им баловаться. То же правило прилагается и к макаронам, картофелю фри и пицце. Они вредные, но только если их есть много. Все дело заключается в дозе.

После того как эти 55 дней прошли, я выработала для себя привычку проверять этикетки на продуктах, чтобы быстро увидеть количество белка и углеводов в них. Каждую неделю я пытаюсь убрать из рациона что-то запрещённое. Я заменяю этот продукт овощами.

Эта диета помогла мне многое увидеть. Я никогда не понимала, как вредны некоторые из моих любимых блюд. Отныне я строго слежу за тем, что кладу в рот.

Фото до и после

На фото видно, что результаты у всех разные, это зависит от начальных параметров каждого человека, продолжительности, строгости соблюдения диеты, особенностей организма, применения и качества физических нагрузок.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню. Низкоуглеводная Диета Мужчине Меню.

Отзывы за два месяца

 

Я потеряла за пару месяцев девять килограммов веса, а моя талия стала на шесть сантиметров уже. Для меня это был прорыв вперед. Татьяна.

Последние несколько лет мне было трудно потерять вес, я пробовала разные методики питания и могу честно сказать, что низкоуглеводная высокожировая диета – одна из лучших. Во время её соблюдения я не была постоянно голодной. Наоборот - чувствовала себя более сытой, чем обычно. Я даже не замечала, что между завтраком и обедом проходит время. Светлана

Самое приятное было даже не в том, что я потеряла вес. Я опять стала чувствовать себя уверенной в себе, потому что у меня появился повод думать, что я выгляжу хорошо. Ирина

Источник: https://AthleticBody.ru/nizkouglevodnaya-dieta.html

Поделиться этой записью: