Похудение комплексный подход

Содержание

Худеем по науке: 5 советов китайского диетолога

В своих материалах я не раз цитировал западных диетологов. Теперь давайте посмотрим с другой стороны – что о похудении думают представители Востока.

Итак, рассмотрим пять советов, как правильно похудеть по науке, от китайского диетолога Гу Чуанлинга. Здесь не будет ни сказок про метаболизм, который если якобы раскрутить, то скинете вес, объедаясь тортиками и шаурмой. Тут не будет замечательных рецептов, как «скинуть 20 кг с помощью щавеля и коры осины». Здесь даже не будет мощного комплекса «тренировок на диване всего 5 минут в день, от которых у вас появятся кубики пресса».

В общем, чудо-рецептов и другой веселой чуши не ждите - для этого существуют другие каналы, блоги и СМИ.

У нас будет все скучно, строго по науке. Но в качестве компенсации, вы и правда получите рабочие советы, которые помогут скинуть лишний вес.

Научитесь разбираться в пище

Потребление пищи должно быть рациональным. Читайте больше полезной литературы про то, как устроена пища. Изучайте этикетки в магазине. Научитесь считать калории.

Например, многие считают, что в ресторанах можно купить хорошую пищу. Но как только начинают хоть немного разбираться в продуктах – сразу отказываются от посещения этих заведений. Ведь часто калорийность даже самых простых блюд там зашкаливает – повара найдут, как насыпать сахара и жирного соуса даже в самый простой салат.

По словам Гу Чуанлинга, одна его пациентка похудела на 9 кг за год, заменив всего несколько блюд в рационе:

-стала готовить мясо и котлеты на пару, а не на сковороде;

-заменила оладьи, которые ела каждое утро, на овсянку на воде;

-несколько дней в неделю на обед на гарнир – овощи вместо каши.

И всё! Она не вкалывала в спортзале, не сидела на вычурных диетах. Просто изучила свой рацион и нашла способ заменить самую калорийную ее часть.

Почему худеть нужно медленно

Самый частый вопрос, который слышат все диетологи – посоветуйте, как мне скинуть 10-15 кг за месяц? Ни один нормальный диетолог за такое не возьмется. Технически, это можно сделать, но это не даст долгосрочный результат.

Люди хотят быстрого эффекта, полагаются на обезжиренные продукты, диеты, таблетки, отбивающие аппетит и сумасшедшие спортивные нагрузки. Они скидывают 10 кг за месяц, заплатив частичкой здоровья: физической слабостью, ухудшением состояния кожи, тревожностью и, главное – склонность к обжорству от этого только вырастет.

На практике, 95% людей, кто скинул вес быстро, с лихвой возвращают его в течение нескольких месяцев.

Играйте в долгую! Лучшая скорость потери веса – 2-4 кг в месяц.

Постепенные физические нагрузки

Физические нагрузки и правда полезны, но они тоже, как и рацион, требуют индивидуальной настройки.

Вот два базовых принципа:

1. Рост нагрузки. Если вы хотите роста результатов для здоровья и фигуры, логично, что вы должны постоянно прибавлять.

2. Постепенность. Измерьте текущий уровень физической активности. Например, в день вы делаете 6 тысяч шагов. Вам не сложно будет увеличить этот средний уровень на 500 шагов. Возьмите за правило делать 6 500 шагов каждый день в течение месяца. Тогда в следующем месяце вам не сложно будет увеличить до 7 тысяч. А представьте, какой эффект будет через год!

Это касается не только ходьбы, а и вообще любой физической активности. Тренажерный зал, отжимания дома, ходьба по лестнице – непрерывно прогрессируйте. Но только по чуть-чуть, чтобы организм адаптировался.

Наслаждайтесь едой

Пожалуй, это самый сложный пункт, хоть и выглядит простым и не важным. На самом деле, когда вы научитесь с удовольствием есть полезные продукты, эффективность вашего похудения взлетит до небес!

Для этого ешьте не впопыхах, тщательно пережевывайте, наслаждаясь каждым кусочком. Поверьте, со временем вы привыкнете и сможете получать столько же удовольствия от простого зеленого салата, как от огромного жирного тортика.

Только спокойствие

Большинство людей, страдающих от ожирения, мучаются и от повышенной нервозности и тревожности. В среднем, из-за нервов съедается до 30% калорий. Гигантская цифра! По сути, если убрать ее, то человек точно не будет толстеть.

Избегать стресса невозможно, но постарайтесь хотя бы не связывать воедино два события – еду и переживания.

-Когда вы едите – ешьте! Банальный совет? Вовсе нет! Большинство так не делает. Люди постоянно отвлекаются, смотрят фильмы, болтают, думают о работе, конфликтах и т п. В итоге съедают гораздо больше чем им нужно. Сосредоточьтесь на еде.

-Если у вас регулярно бывает плохое настроение – придумайте, как с ним бороться. Заведите хобби. Йога, компьютерные игры, прогулка с друзьями – любые хобби и привычки, которые вас отвлекают и не связаны с едой.

-Если плохое настроение и стресс все еще мучают вас голодом – попробуйте медленно выпить стакан воды, чувствуя каждый глоток. Подышите медленно и глубоко. Это помогает частично разгрузить психику и обычно это подавляет психологический «голод».

-Если не помогла вода – съешьте что-нибудь низкокалорийное – огурец, помидор. Покупайте их всегда впрок.

Резюме

Что ж, как видите, основные советы китайского диетолога лежат в сфере психологии.

Это и логично – переедаем мы вовсе не из-за нехватка пищи. Получается, что мы едим лишнее по психологическим мотивам – мозг и психика дают сбой. Приведя в порядок психику мы приведем в порядок и фигуру!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/hudeem-po-nauke-5-sovetov-kitaiskogo-dietologa-5be298d89c567200ac0f101c

Диеты для похудения

Вы уже пробовали худеть, но не добились успеха? Сделали две-три попытки и опустили руки? Знакомая история! А ведь похудеть действительно возможно, даже в домашних условиях. Но для этого следует по-настоящему настроить себя (и своих близких), и вооружиться не одним-двумя — а сразу целым рядом методов.

Далее мы рассмотрим основные способы похудения, применимые дома и доступные каждому. Какие из них выбрать — решать вам. Главное — работать комплексно, и не останавливаться, сбросив 5 килограммов в первую неделю.

Итак, вы спрашивали, как похудеть в домашних условиях? Рассказываем и показываем!

Мотивация для похудения: главное — настрой

Первое, что нужно сделать, приступая к работе над фигурой — настроиться на планомерное и последовательное движение к цели. На старте у вас должна быть целая гора мотивации, которой хватит как минимум на несколько недель. А дальше — втянетесь в процесс, привыкнете питаться и жить по-новому.

Где же взять столько мотивации? Во-первых, следует определить и постоянно держать в уме сверхцель, которой вы хотите достичь (например, мечтаете устроить личную жизнь или похудеть до 50 кг). А во-вторых, ежедневно хвалите себя за каждое новое достижение, радуйтесь даже минимальным шажкам на пути к мечте (сбросили 50 грамм, сделали 30 приседаний, отказались от бутерброда на ночь).

Обязательно стоит ввести в курс дела самых близких людей. Окружающие должны как минимум не мешаться вам на пути к успеху, а как максимум — помогать и приободрять в минуты тяжких сомнений. А вот друзьям и знакомым знать о ваших планах не обязательно — пусть они только любуются результатами.

Полезные советы: ведите дневник, общайтесь с единомышленниками, выкладывайте фото и видео своих достижений, гордитесь собой.

Очищение: избавляемся от грязи

Если с мотивацией все в порядке — пора приступать к основной работе. А начать новую жизнь следует с генеральной уборки в своем организме.

Наверняка у вас в теле накопилось много всего лишнего. Особенно опасны токсины и шлаки, образующиеся в организме при расщеплении жировых отложений. Эти вещества не только снижают общий иммунитет, но и вызывают тошноту, нарушение стула, высыпание прыщей на коже.

Начав худеть, принимайте любой энтеросорбент — лекарственный препарат, выводящий из организма агрессивную микрофлору.

Это позволит нейтрализовать негативные процессы, происходящие при активном расщеплении жира. К тому же, энтеросорбент будет наполнять желудок, поддерживая ощущение сытости и, одновременно, всасывая избыточный желудочный сок.

Правильное питание: меняем рацион

Основа любого похудения — правильный рацион. Вам предстоит отказаться от многих вредных привычек, а возможно — полностью изменить питание. Постарайтесь усвоить главный принцип стройной фигуры: нужно получать удовольствие от вкуса еды, а не от ощущения сытости. Вам предстоит воспитать из раба желудка — гурмана.

Чтобы чувствовать настоящий вкус продуктов — придется кушать небольшими порциями. Это еще одно важное условие похудения.

Первым делом, выбросьте из дома (или отдайте знакомым) всю прежнюю посуду: глубокие тарелки, огромные кастрюли, большие ложки. Обзаведитесь новым сервизом, рассчитанным на маленькие порции (примерно с ладонь).

Чтобы не мучиться от голода, ешьте скромными порциями, но чаще. Не возбраняется делать по 4-6 подходов к столу в течение дня (кроме позднего вечера). Помните про питьевой режим: за сутки желательно выпивать 2-2,5 л чистой воды. Она выводит из организма все лишнее, включая продукты распада жиров.

Диетическое питание

Чтобы похудеть, вам предстоит сократить употребление нескольких видов продуктов:

  • сахар и сладкое;
  • жирное;
  • мучное;
  • соленое;
  • картофель.

Не стоит полностью отказываться от этих продуктов, однако нужно свести их долю к минимуму. Например, покупайте в магазине товары с минимальным процентом жирности. Не ешьте жареное, а выпекайте в фольге или готовьте на пару. Балуйте себя сладеньким только после продуктивной работы или по случаю праздника.

Следует наложить табу на газировку, алкоголь. Желательно исключить переработанные продукты: консервы, макароны, котлеты. Чтобы восполнить запас белков, отварите свежее мясо — это вкусно и полезно. Меню должно быть натуральным.

Что обязательно стоит включить в рацион:

  • овощи — сырые, вареные и тушеные;
  • свежие фрукты и ягоды;
  • кисломолочные продукты;
  • натуральные (не покупные) соки.

Строго запретите себе есть за 4 часа до сна, иначе пища не успеет полностью усвоиться. Один раз в 2 недели следует устраивать разгрузочный день, отказываясь от всего, кроме определенного набора продуктов (скажем, фруктов и молочки).

Полезный совет: возьмите за правило перед основным приемом еды (примерно за полчаса) выпивать стакан молока и съедать кусочек ржаного хлеба — тогда в обед или на ужин не захочется переедать.

Физические упражнения: тренируем тело

Мало правильно питаться — для того чтобы похудеть, нужно вести активный образ жизни. Тогда все поступающие в тело питательные вещества будут гармонично усваиваться. В идеале — сбалансировать интеллектуальную и физическую деятельность.

Пробежки в парке, плавание в бассейне, катание на велосипеде, фитнес-тренировки — выберите интересный вам вид активности и практикуйте регулярные занятия. Причем, не обязательно записываться в спортзал — можно эффективно заниматься в домашних условиях.

Эффективные упражнения для дома:

  • скакалка — 1-2 раза в день, по 15 минут;
  • хула-хуп — 1-2 раза в день, по 15 минут;
  • приседания — пятками и спиной прижаться к стене, плавно приседать;
  • махи ногами — попеременно назад и в бок из положения стоя;
  • выпады вперед и боковые — из положения стоя одной ногой шаг вперед, опускаем туловище как можно ниже, далее шаг вбок;
  • движения тазом — опираясь сзади на предмет (диван), опускать и поднимать таз;
  • упражнение лежа на спине — зафиксировать ноги, руки на затылке, приподнимать туловище.

Занятия нужно выполнять не раньше, чем через 1 час после еды. После тренировки также нельзя есть примерно час. Перед основными упражнениями разогревайте мышцы активной разминкой. Хорошие физические нагрузки благотворно отразятся на вашей фигуре, а также на коже лица и тела.

Полезный совет: скачайте или откройте в интернете записи тренировок пободифлексу (гимнастика), уроков шейпинга, калланетики, йоги.

Процедуры: закрепляем результат

В процессе похудения вполне возможно совмещать приятное с полезным. После целого дня правильного питания и физической активности стоит побаловать себя ванной или массажем. Тем более что многие процедуры прямо помогают худеть.

Это полезно в борьбе с лишним весом:

  • ванны — содовые, морские, ароматические, травяные;
  • сауна или парная — с натиранием медом или солью;
  • массаж – в домашних условиях можно использовать массажеры;
  • водный массаж — с использованием специальной насадки на душ;
  • обертывания – грязевые, водорослевые, глиняные, масляные, медовые.

Совет: сочетайте несколько процедур для повышения эффекта (например, массаж плюс обертывание и принятие ванны).

Препараты — умные помощники

Современная индустрия выпускает ассортимент всевозможных антицеллюлитных и корректирующих фигуру средств, в состав которых входят как натуральные, так и химические компоненты. Дома можно использовать любые кремы, мази, витамины. Главное — понимать, что и зачем принимать, и соблюдать меру.

Хорошее средство от целлюлита — разогревающие мази. Многие из них, помимо прочего, оказывают обезболивающее действие и уменьшают проявления апельсиновой корки. Разогревая ткани, антицеллюлитная мазь улучшает кровоснабжение и стимулирует обменные процессы. Если у вас нежная кожа, можно смешивать разогревающую мазь с обычным детским кремом.

Для коррекции фигуры рекомендуется использовать термоактивный крем, стимулирующий метаболизм в организме и лимфодренаж.

Есть препараты, помогающие побороть чувство голода. Если вы с трудом сдерживаетесь, чтобы не съесть тарелку супа на ночь — попробуйте специальное средство, которое заблокирует аппетит.

В период активного похудения стоит пропивать курс витаминов. Ваш организм испытывает стресс, и витаминная поддержка не помешает.

Народные средства — всегда под рукой

У вас дома наверняка найдутся народные средства, помогающие худеть. Используйте их, особенно если не доверяете аптечным препаратам.

Что народ советует:

  • яблочный уксус — внутрь 1 чайная ложка на стакан воды за 20 минут до еды;
  • капустный сок — 1 стакан 4 раза в день (перед едой и на ночь);
  • травяной настой — 100 грамм листьев ежевики и 20 грамм мать-и-мачехи настоять в кипятке 20 минут, пить натощак с утра.

Курс приема обычно составляет 2 недели.

Совет: если не можете заставить себя пить капустный сок в чистом виде, смело смешивайте его с яблочным или морковным соками.

Заключительное напутствие

Как видим, похудеть — значит радикальным образом изменить образ жизни. Комплексный подход к похудению обязательно даст результаты. Но помните: чтобы сохранить фигуру и красоту, вам предстоит придерживаться новых правил в течение всей жизни.

Источник: https://xudenkaya.ru/kak-poxudet-v-domashnix-usloviyax-kompleksnyj-podxod/

Как похудеть в домашних условиях

Меняться нужно решительно и кардинально. Как сбросить вес в домашних условиях? Как лучше организовать питание и тренировки? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Можно ли быстро похудеть

Лишний вес образуется не за день — это длительный процесс перестройки в организме, процесс изменения привычек. Но похудеть все стремятся как можно скорее, быстро и легко. Такой подход не всегда бывает полезным, чреват серьезными проблемами со здоровьем.

Эффективное похудение в домашних условиях за неделю вполне возможно. Оно позволит избавится от одного-двух килограммов, улучшить состояние кожи, уменьшить видимый целлюлит. Для этого придется ввести новые привычки, правила.

Похудение Комплексный Подход. Комплексный подход к похудению

Худейте, не выходя из дома!

Без диет. Без стрессов. За счет жира. Уникальная ONLINE — программа

Хотите минус 12 кг за первый месяц?

узнать как

Специалисты рекомендуют следующие советы для похудения в домашних условиях:

  1. Установить реальную цель: 0,5-1,5 кг в неделю. Данная цифра зависит от начального веса.
  2. Составить рацион питания на ближайшие два-три дня.
  3. Сократить количество потребляемого сахара.
  4. Очистить кухню и холодильник от «запрещенных», вредных продуктов.
  5. Готовить еду самостоятельно.
  6. Соблюдать дневную норму воды.
  7. Есть больше свежих овощей, фруктов.
  8. По возможности избегать жаренные, обработанные продукты.
  9. Не голодать, не пропускать приемы пищи.
  10. Добавить овсяные отруби, клетчатку к ежедневному рациону.
  11. Сократить размер порций, ввести перекусы между основными приемами пищи.
  12. Ввести физическую активность.
  13. Высыпаться.

Быстро сбросить вес, поправить состояние здоровья способны специалисты клиники снижения веса. Они помогут найти оптимальный способ похудения, подскажут, какие тренировки лучше ввести на данном этапе. Такой комплексный подход позволит снизить вес максимально быстро в домашних условиях за месяц, полгода или год. Всё зависит от начальных параметров.

Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Процесс похудения — довольно сложный этап в жизни каждого человека. Придется во многом пересмотреть собственные взгляды, изменить привычки, образ жизни. Залог успешного похудения — комплексный подход, включающий правильное питание, физические нагрузки, работу с психологом, нутрициологом, другими специалистами. Прежде, чем отказываться от чего-то, необходимо проконсультироваться с грамотным врачом, пройти обследование, сдать анализы. Только тогда удастся получить фигуру мечты, сохранив здоровье, хорошее расположение духа.

Похудение Комплексный Подход. Худеем по науке: 5 советов китайского диетолога

К настоящему времени на просторах интернета можно найти огромное количество различных диет. Их заголовки пугают, но привлекают людей. Каждый мечтает сбросить ненавистные 5-10 килограмм за две недели. Но насколько это полезно для здоровья? Действительно ли вес уйдет? Последние исследования врачей показали, что сделать это действительно можно. Но потерянное вернется в двойном объеме, принесет новые проблемы.

Для правильного, здорового похудения прежде всего необходима психологическая подготовка. Не стоит воспринимать диету, как лишение, а физические нагрузки как наказание. Всё это — незаменимые инструменты, позволяющие получить фигуру мечты, стать сильнее, здоровее. Подготовка также включает:

  1. Позитивный настрой. Не стоит бояться трудностей, временных неудач. На пути могут происходить срывы, вес может «замирать» на конкретном значении.
  2. Постоянный тонус. Необходимо постоянно находить себе занятие, меньше лежать без дела. Это может сжигать дополнительное количество калорий, отгонять негативные мысли.
  3. Здоровый сон. Организму нужно восстановление. Спать следует не менее 6 часов. Желательно отходить ко сну не позднее 23 часов.
  4. Развлечения, хобби — любая деятельность, приносящая положительные эмоции, расслабление.

Данные полезные привычки желательно сохранить, применять их на протяжении всего процесса похудения и по его завершении. Это поможет обрести красивую, подтянутую фигуру, сохранить психоэмоциональное состояние.

Меню правильного питания на неделю

Одно из ключевых направлений похудения — особое питание. Оно должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов. В противном случае организм начнет страдать от дефицита, возникнут проблемы со здоровьем. Каждый этап должен курироваться грамотным врачом-диетологом. Необходимо сдавать анализы, проходить комплексное обследование.

Похудение Комплексный Подход. Эффективное похудение, комплексный подход

Существуют базовые правила питания, которых рекомендуется придерживаться. К ним относят:

  • небольшие порции основных приемов пищи;
  • перекусы в течение дня, способные спасти от переедания, срывов;
  • готовить пищу лучше без масла или с минимальным его добавлением;
  • меню должно быть разнообразным, включать различные виды мяса и рыбы, фрукты, овощи;
  • достаточное потребление чистой питьевой воды в день. Норма рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса;
  • соблюдение дневной нормы калорий. Ее рассчитывает врач-диетолог, ориентируясь на вес, рост, уровень физической активности.

Питание обязательно должно быть разнообразным, удовлетворять нужды организма. Это предотвратит срывы, переедание.

Разрешенные продукты, богатые питательными веществами, витаминами, минералами Продукты, потребление которых рекомендуется ограничить или исключить совсем
  • любые овощи. Разрешено употреблять даже картофель, поскольку он содержит незаменимые для организма питательные вещества;
  • любые фрукты, в том числе бананы и виноград. Главное — учитывать их калорийность;
  • ягоды;
  • молочные, кисломолочные продукты;
  • каши, крупы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирные сорта мяса, птицы, рыбы;
  • продукты, богатые растительными жирами: масла, орехи.
  • выпечка, хлебобулочные, кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты, сосиски, колбасы;
  • майонез, различные соусы на его основе;
  • консервы, если в составе присутствуют консерванты, вредные добавки, избыточное количество жиров;
  • алкоголь.

Подобные изменения в питании положительно скажутся на всем организме. Девушки отмечают улучшение состояния волос, ногтей, кожи. Правильное питание нормализует работу желудочно-кишечного тракта, работу щитовидной железы, печени, почек.

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Самый быстрый способ похудеть — начать считать калории. Зачастую люди не замечают, какое количество еды в день потребляют, но даже маленькое печенье может принести непоправимый вес фигуре. Худеющим советуют прибрести электронные кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи, перекус и вносить данные в дневник. Ведение такого отчета повышает эффективность диеты на 10-20%, что неоднократно было подтверждено диетологами.

Похудение Комплексный Подход. Как худеть правильно и эффективно

Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально. Но также необходимо учитывать количество белков, жиров, углеводов. Эти питательные вещества, содержащиеся в пище, выполняют следующие функции:

  1. Белки выступают в качестве строительного материала. Клетки, мышцы, внутренние органы — все построено из него. Главные источники белка: мясо, куриные яйца, рыба, молочные продукты, бобы.
  2. Жиры бывают трех видов: насыщенные, мононасыщенные, полинасыщенные. Каждая группа выполняет определенные функции, незаменима для организма человека. Жиры участвуют в синтезе гормонов, отвечают за функционирование многих систем, усвоение витаминов. Основные источники: растительные масла, орехи, жирная рыба.
  3. Углеводы снабжают организм необходимой для функционирования энергией. Они подразделяются на простые ( глюкоза, сахароза, фруктоза) и сложные (клетчатка, гликоген). Вторая категория наиболее подходит для худеющих, обеспечивает длительное насыщение. Основные источники: крупы, овощи, фрукты, ягоды.

Правильное похудение основано на соблюдении нормы калорий, пропорций белков, жиров, углеводов. Два этих критерия взаимосвязаны: при расщеплении одного грамма белков и углеводов выделяется 4 ккал, жиров — 9 ккал.

Калорийность рациона рассчитывается по следующему алгоритму:

Этап Пояснение Пример
Вычисление базового обмена веществ Это количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма, всех его систем. Рассчитывается по формуле:
  • для женщин: 655+ (9,6×вес,кг) + (1,8×рост, см)-(4,7×возраст);
  • для мужчин: 660+ (13,7×вес,кг) + (5×рост, см)-(6,76×возраст)
Женщине ростом 165 см, весом 55 кг, в возрасте 30 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем: 655+9,6×55+1,8×165-4,7×30=1339 ккал
Определение коэффициента активности Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:
  • 1,2 — низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 — малоподвижный образ жизни, легкая физическая активность 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 — средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 — активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 — высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.
Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда: 1339 ккал × 1,55 = 2075 ккал. Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.
Определение нормы для похудения Чтобы начать худеть, необходимо отнять от полученного значения 15-20% 2075 ккал — 15% = 1764 ккал 2075 ккал — 20% = 1660 ккал
Определение «верхней и нижней» границы Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:
  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий — 200.
  • верхняя граница: 1764 (1660) ккал + 100 = 1864 (1760) ккал;
  • нижняя граница: 1764 (1660) ккал — 200 = 1564 (1440) ккал
Определение нормы белков, жиров, углеводов Оптимальное соотношение:
  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры — 20-35%;
  • углеводы — 45-65%.
Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.
Рассчитаем данные для соотношения БЖУ — 10%/20%/45%:
  • норма белка: (1764×0,1)/4 = 44,1 г;
  • норма жиров: (1764 × 0,2)/9 = 39,2 г;
  • норма углеводов: (1764×0,45)/4 = 198,5 г.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное — добросовестно вести дневник, записывать каждую конфету.

Но существует методика, которая позволяет снижать вес без утомительного подсчета калорий. Такой подход обычно предлагается в элитных клиниках снижения веса. В основе метода — комплексный подход совмещения правильного питания и психологии. Только это помогает добиться максимальной мотивации и нацеленности на результат. При этом снижение лишнего веса происходит максимально комфортно и эффективно, что подтверждено многолетней практикой.

Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотиваци

Мотивация — один из главных инструментов на пути к цели. Без какого-либо определенного стимула похудение будет казаться бессмысленным, переносить ограничения будет вдвойне сложнее. Необходимо четко, коротко, понятно сформулировать собственное личное желание, предъявить к себе конкретную цель и награду за ее достижение. Не стоит стремиться быстро похудеть в домашних условиях, выделять крайне малые, ограниченные сроки. Вполне реально похудеть на 10 килограмм за полгода, но за две недели практически невозможно.

Похудение Комплексный Подход. Как выбрать идеальную программу снижения веса: семь ключевых трендов

Лучший вариант отследить прогресс — вести дневник результатов. Необходимо выделить один конкретный день для замеров, взвешивания. Делать это ежедневно не стоит, поскольку вес может колебаться в определенных пределах. Это естественная реакция организма на какие-либо внешние или внутренние раздражения. Обилие соленой или сладкой пищи, недостаток или избыток воды, стрессовые ситуации — это и многое другое может сказываться на весе. Особенно внимательно следует быть женщинам. Не стоит отчаиваться тому, что цифра на весах отличается от желаемой. После окончания менструального цикла состояние стабилизируется.

Сбросить вес в домашних условиях быстро, без диет несложно. Главное — мотивация. Рассмотрим несколько хороших примеров:

  1. Одежда. Надеть платье мечты, снова носить обтягивающие джинсы, не стеснятся собственного тела в купальнике, приобрести открытый топ. Данный пример мотивации наиболее распространенный, но действенный.
  2. Здоровье. Правильное питание, физическая активность, здоровый сон — всё это способы похудения. Но они также оказывают положительное воздействие на здоровье: помогают восстановить состояние кожи, волос и ногтей, уменьшить симптоматику хронических заболеваний, укрепить иммунитет.
  3. Смена пищевых привычек. К настоящему времени существует огромное количество типов питания. Некоторые специалисты призывают к кетогенной диете, другие побуждают отказаться от мяса, перейти на свежие фрукты, овощи. Методом пересмотра пищевых привычек может стать похудение.
  4. Окружение. Одобрение родных, коллег, знакомых может стать хорошим стимулом, поможет похудеть быстро и эффективно.
  5. Образ жизни. Отказ от вредных пристрастий, приобретение новых здоровых привычек — всё это может стать целью изменений. Худеющие отмечают снижение тяги к алкогольным напиткам, «запрещенной» пище, а спорт становится новым способом снять эмоциональное напряжение.

Как быстро и эффективно сбросить вес? Найти собственную цель. Тогда новые привычки станут инструментом для ее достижения, не будут восприниматься как ограничения.

Упражнения для избавления от лишнего веса

Следующий немаловажный компонент комплекса для похудения — физические нагрузки. Они должны быть грамотно составлены, состоять из силовой и кардио-части. Специалисты выделяют следующие основные правила, касающиеся тренировок:

Похудение Комплексный Подход. Как похудеть? Используйте комплексный подход

  1. Тренировки важно сочетать с питанием, соблюдать строгий режим, не пропускать приемы пищи. Имеются специальные правила, указания по питанию до тренировок и после.
  2. Новичкам следует подходить к тренировкам осторожно, постепенно наращивая активность. На ранних этапах лучше воздержаться от высокоинтенсивных интервальных тренировок.
  3. При сочетании нескольких типов тренировок необходимо учитывать их взаимодействие. Идеально, чтобы в комплекс входили кардио-упражнения, силовая часть и растяжка.
  4. На протяжении тренировки необходимо отслеживать пульс. Он должен находиться в рамках нормы. Рассчитать ее поможет лечащий врач-диетолог или личный инструктор.
  5. Комплекс упражнений должен быть нацелен на все группы мышц. Такой подход наиболее оптимальный, позволит быстрее уменьшить объемы тела.

Каждое направление фитнеса имеет свои особенности.

Преимущества и недостатки

Людям с достаточно большим лишним весом лучше начать с легких комплексов, специальных тренажеров, процедур. Такой набор предлагают клиники снижения веса. Тренировки здесь проходят под наблюдением специалистов высокой квалификации, что позволит избежать огромного количества проблем.

Самые популярные методики похудения для женщин

Каждая женщина мечтает потерять вес быстро. К настоящему времени существует огромное количество диет, программ питания, марафонов по похудению бесплатно, заманивающих фото «до и после». Но на просторах интернета, тем не менее, можно найти огромное количество вопросов: «Подскажите, как мне сбросить вес быстро», «Как похудеть в домашних условиях». Лучше не слушать советы единомышленников. Общение с ними может помочь психологически, но для полноценного, правильного похудения необходима консультация специалистов. Грамотный диетолог проведет комплексное обследование, составит индивидуальный план питания, тренировок.

Стандартный подход включает особый сбалансированный рацион в пределах установленной нормы калорий, физическую активность, массаж, здоровый сон. Такой комплекс считается самым лучшим. Но существуют также другие методики. Рассмотрим их подробнее.

Самый простой способ похудеть

Самый простой способ похудения за короткий промежуток времени — внедрение новых привычек, небольшие изменения образа жизни. Можно вводить одно-два правила в неделю, постепенно переходить к здоровому образу жизни. Так организм не будет испытывать стресс.

Похудеть быстро без диет помогут следующие рекомендации:

  • необходимо снизить количество потребляемого сахара, простых углеводов — сладкие газированные напитки, конфеты, выпечка, кондитерские изделия;
  • обязательно соблюдать водный баланс. Примерная норма рассчитывается из расчета 30 мл чистой воды на килограмм веса;
  • по возможности уменьшить количество соли в ежедневном рационе;
  • не отказываться от ужина, есть за 3-4 часа до отхода ко сну;
  • самостоятельно готовить еду, по возможности исключить обжарку на масле;
  • один раз в неделю устраивать разгрузочный день на 800-1000 ккал.

Похудение Комплексный Подход. Не могу похудеть. Три причины остановки снижения веса на диете

Такие простые правила позволят постепенно снизить вес без диет, вреда для здоровья. Желательно, чтобы они вошли в жизнь, стали ее неотъемлемой частью даже по завершении похудения. Они полезны для здоровья, снижают риск возникновения многих заболеваний, проблем с холестерином, артериальным давлением, сахаром в крови.

Быстрый способ похудения

Специалисты единогласно сходятся во мнении, что самый быстрый способ снизить вес — белковая диета. Она способствует быстрому похудению, при этом организм не испытывает стресс. Белковая пища отличается относительно невысокой калорийностью, при этом обеспечивает длительное насыщение.

Белковое питание включает следующие продукты:

  • морепродукты, различные сорта нежирной рыбы;
  • курица, индейка, нежирные вырезки свинины, говядины;
  • основной гарнир к мясу — овощи;
  • творог, кисломолочные продукты.

Такой диеты лучше придерживаться периодически, сочетать с углеводными разгрузочными днями. Лучше, если за ходом будет наблюдать квалифицированный врач.

Белковая диета имеет ряд значительных преимуществ:

  1. Гарантированный результат.
  2. Быстрое снижение веса.
  3. Длительность насыщения, отсутствие голода.
  4. Сохранение результата по окончанию.

Данная диета не рекомендована беременным женщинам, подросткам и детям. Несбалансированное питание, недостаточное количество полезных жиров может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Устранение причины набора лишних килограммов

Жировые отложения на теле — совершенно нормальное явление. С биологической точки зрения это защита, естественный механизм выживания человека. Но количество жира в организме должно быть в пределах нормы. Для каждого значение индивидуально, в среднем оно составляет порядка 18-25% от массы тела.

Похудение Комплексный Подход. Как похудеть в домашних условиях: комплексный подход

Чтобы снизить весь быстро и эффективно, необходимо избавиться от причины появления жира. Главный источник формирования — простые углеводы, сахара. Именно они участвуют в формировании жировых клеток. Нельзя полностью исключать их из рациона, поскольку они являются важным источником энергии. Но за потреблением необходимо тщательно следить.

Другой фактор — альфа-липоевая кислота. Она выполняет следующие основные функции:

  1. Являясь мощным антиоксидантом, предотвращает скопление свободных радикалов. Как следствие — замедление процессов старения клеток.
  2. Ускоряет аэробный обмен. При недостаточном количестве альфа-липоевой кислоты в мышцах начинает скапливаться молочная кислота, которая снижает количество энергии.
  3. Улучшает усвоение глюкозы, нормализует работу печени, надпочечников, выработку инсулина.

Врач может назначить прием кислоты в капсулах. Принимать их без предварительно сданных анализов, назначения специалиста не рекомендуется.

Новые методы похудения

Область диетологии не стоит на месте, стремительно растет, принося клиентам новые способы похудения. Некоторые из них уже активно используются на практике. К ним относят:

  1. Препарат «Zeltiq», взаимодействующий с проблемными участками тела. Разработан в Америке. В основе лежит механизм, действующий при помощи низких температур.
  2. Японское новшество — телефон-диетолог. Больше не нужно самостоятельно считать калорийность блюда. Достаточно загрузить фотографию, телефон все сделает самостоятельно.
  3. Миостимулятор — прибор, воздействующий электрическим током. Посредством него обрабатывают проблемные участки. Как следствие — усиление кровообращения, повышение тонуса мышц.

Особые процедуры предлагаются также косметологической отраслью. Подкожное введение особых инъекций обещает быстрое похудение, избавление от растяжек.

Оптимально сочетать косметологические процедуры, новые методы с классическим подходом, основанным на правильном питании, физической активности. Это обеспечит сохранение результата. Лишний вес больше не вернется.

Современные методы похудения

Современные методы похудения уникальны. Они не требуют от женщин каких-либо усилий, лишний вес при этом уходит быстро и навсегда.

Существует огромное количество различных техник, практик, способов похудеть. Наиболее интересный из них — дыхательные практики. Определенный комплекс упражнений, сочетаемый с дыханием, получил название «бодифлекс». Данная программа была разработана Григ Чайлдерс, женщиной, похудевшей с 56 до 44 размера. Бодифлекс имеет следующие преимущества:

  • эффективно укрепляет мышечный корсет;
  • способствует избавлению от вредных привычек, особенно от курения;
  • снижает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы;
  • снижается вероятность появления онкологии;
  • происходит активное сжигание жиров, ускорение липидного обмена;
  • выводятся шлаки, токсины;
  • улучшается настроение.

Практика бодифлекса занимает порядка 15-20 минут в день. Главное ее преимущество — простота выполнения. Комплекс состоит из нескольких упражнений на определенные группы мышц, запомнить которые совсем несложно.

К бодифлексу можно подключить практику ароматерапии. Зажечь благовония с араматом розмарина, лаванды, лимона, апельсина или иланг-иланга. Это поможет расслабиться, очистить голову от ненужных мыслей, отвлечься от проблем, забот.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки готовы на все. Желание получить желаемый вес в кратчайшие сроки приводит к экстремальным способам похудения. Они признаны специалистами крайне опасными, не рекомендуются к применению. К ним относят:

Похудение Комплексный Подход. Как похудеть в домашних условиях

  • использование слабительных средств. Может привести к сильному обезвоживанию, вымыванию полезных питательных веществ, витаминов;
  • уколы инсулина. Снижение уровня сахара в крови приводит к снижению веса. Но при этом нарушается работа надпочечников, печени, щитовидной железы;
  • таблетки для снижения аппетита;
  • настойка ипекакуаны. Она вызывает приступ рвоты, происходит очищение желудка после еды;
  • голодание;
  • булимия. Ее относят к расстройствам пищевого поведения. При этом человек самостоятельно вызывает рвоту после еды из-за чувства вины за съеденное.

После таких методов придется лечиться на протяжении многих лет. Булимия, например, признана неизлечимой. Длительная работа с психологом поможет принять себя, купировать приступы. Но они могут вернуться в любой момент.

Не стоит проверять организм на прочность, ограничивать его в жизненно необходимых элементах. Лучше обратиться в клинику снижения веса. Квалифицированные специалисты будут курировать каждый этап, помогать решать возникающие проблемы.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh/

Поделиться этой записью: