Диета м подростки

Содержание

Как похудеть подростку: советы, меню на неделю

Содержание

Как похудеть подростку — достаточно популярный запрос в интернете. Лишний вес в этом возрасте все более распространенное явление и, на самом деле, — серьезная проблема, требующая решения. Диета для похудения для подростков отличается от взрослых диет. Строгие диеты, предназначенные для взрослых, противопоказаны для растущего организма.

Почему подростки толстеют?

Причины появления избыточного веса заключаются в неправильном или пассивном образе жизни, в неграмотно организованном питании, реже — возникают из-за заболеваний.
Чтобы понять, как похудеть подростку, необходимо выяснить причину, вызвавшую набор избыточного веса.
Возможные причины лишнего веса в подростковом возрасте:

  • несоблюдение режима питания, ночные перекусы;
  • прием пищи перед телевизором;
  • большое количество соленых, сладких и мучных продуктов;
  • ведение малоподвижного образа жизни;
  • фастфуд, сухарики, пицца, чипсы, коктейли и т. п.;
  • большие порции пищи;
  • эндокринные болезни;
  • гормональные нарушения;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • прием лекарственных препаратов.

Причиной набора веса у девочек после начала менструаций являются изменения гормонального фона. Чтобы привести вес в норму, важно изменить режим питания, увеличить физические нагрузки.

Можно ли сидеть подростку на диете?

Диета для похудения для подростков подразумевает правильное питание: отказ от жирных, жареных, копченых блюд, картофеля, выпечки, конфет. Правильный рацион должен состоять из медленных углеводов, богат белком, включать много овощей и фруктов.
Сочетание правильного питания и физических нагрузок помогут достаточно быстро нормализовать массу тела.

Чем опасны диеты для подростков?

Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем.
Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме.
Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость.
Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов. В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар.
Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса.

Как похудеть подростку в домашних условиях без вреда для здоровья?

Обменные процессы в юном организме протекают активнее, чем у взрослых, поэтому дети худеют быстрее. Сначала необходимо определить количество избыточного веса, затем — разработать программу правильного питания и тренировок на неделю. Важно, чтобы лишний вес уходил постепенно. Рекомендуемая норма — около 3 кг в течение недели.
В процессе похудение важную роль играют родители. Они должны оказать помощь в составлении меню, мотивировать и поддерживать ребенка, вместе с ним оценивать происходящие изменения и радоваться успехам.

Быстро сбросить лишние 5 кг

Похудеть на 5кг в подростковом возрасте не сложно, для этого не нужен экстремальный рацион с жесткими ограничениями, достаточно правильно сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок.
Суточный рацион необходимо разделить на 5 приемов:

  • завтрак — каша с фруктами, ломтиком хлеба и чаем без сахара;
  • обед — суп или мясо с овощами;
  • полдник — фрукт либо йогурт;
  • ужин — творог либо мясо и свежие овощи;
  • поздний ужин — кефир.

Конфеты можно заменить инжиром, курагой, финиками, черносливом (2-3 шт. в течение дня).
Достичь желаемого результата в домашних условиях помогут такие физические нагрузки, как:

  • скручивания;
  • приседания;
  • пешие прогулки утром и перед сном в течение получаса.

Физические нагрузки нужно вводить постепенно и наращивать их интенсивность также — постепенно.

Метод похудения на 10 кг за неделю

Быстрое похудение возможно только при условии отсутствия противопоказаний, таких как хронические болезни. Чтобы сбросить 10 кг в течение недели, необходимо обеспечить в рационе правильное содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Меню здорового питания на неделю:

ДниЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1каша овсяная с медом, сливы — 3 шт., несладкий зеленый чайяблоко зеленоерыбный суп с овощами, ломтик отрубного бездрожжевого хлебайогурт, финики — 2 шт.паровая говядина, салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, зелени (заправка — сок лимона, соль, льняное масло)
2брокколи, каша гречневая, какаоабрикосы — 4 шт.паровая индейка с цветной капустой, сладким перцем, кабачками, спаржейтворожная запеканкарыба, приготовленная на гриле или пару, салат из редиса, томатов, зеленого лука, петрушки (заправка — сок лимона, кунжутное масло)
3каша рисовая со шпинатом, компот из сухофруктов несладкийтворог и яблокопаровые куриные котлеты, салат из свежей моркови, сельдерея, листьев салатанатуральный йогурт, творог, грушахек запеченный, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка с ложкой оливкового масла
4белковый омлет, помидоры, отрубной хлеб, чай черныйовощной салат (капуста, яблоко, морковь)булгур с отварной курицейкурага с натуральным йогуртомпаровая говядина с овощами (помидорами, морковью, луком, кабачком, брокколи)
5овсяная каша с творогом, клубника — 10 шт., морсяблоко зеленоесуп со шпинатом и фрикаделькамитворожная запеканка, чай зеленыйзапеченная белая рыба с помидорами и руколой
6омлет из белка, отварной рис, чай зеленыйкурага, черносливкреветки отварные или другие морепродукты, рыба, капуста морскаясливы — 4 шт.йогурт натуральный, творог, абрикосы — 4 шт.
7каша пшенная, банан, несладкий чайяйцо вареное, огурецборщ, хлеб бездрожжевойтворожная запеканка, чаймясо кролика запеченное, капуста квашеная

В таком режиме вес ребенка нормализуется за месяц. Ускорить похудение помогут интенсивные тренировки по следующей программе:

Дни неделиТренировка
1Утренняя и вечерняя пешие прогулки в течение 30 минут.
2Тренировка «Табата» (20 секунд выполняется упражнение, 10 секунд на отдых):
  • разминка;
  • приседания;
  • берпи;
  • «Скалолаз»;
  • прыжки на месте;

Сделать еще 5 повторений указанных упражнений с пятиминутным отдыхом между повторами.

3Пешие прогулки утром и вечером в течение 40 минут.
4Тренировка на все группы мышц:
  • разминка;
  • выпады;
  • «Ласточка»;
  • плавание;
  • отжимания;
  • латеральное сгибание позвоночника (в стороны);
  • сгибания по диагонали.
5Утренние и вечерние пешие прогулки в течение 45 минут.
6
  1. Разминка (приседания, прыжки на скакалке, бег на месте).
  2. Приседания.
  3. Подъем согнутой ноги.
  4. Приседания с махами.
  5. Подъемы корпуса.
  6. Плавание.
  7. Отжимания.
  8. Пресс с использованием мяча.
7Отдых.

Метод похудения без диет и упражнений для подростка

Лишний вес в подростковом возрасте может воспринимается очень болезненно. Возможна и обратная ситуация, когда ребенок не понимает, что у него есть проблема.

В обоих ситуациях подростку необходима поддержка родителей. Ребенок должен понимать, что с лишним весом можно и нужно бороться. В пример можно привести истории знаменитостей, которые смогли справиться с этой проблемой.

Родителям детей с лишним весом важно помнить несколько ключевых правил:

  • В рационе не должно быть конфет, шоколада, пирожных и прочих сладостей. Чай без сахара, но можно мед.
  • Требуется свести к минимуму количество макарон и хлеба в рационе, употреблять отрубной хлеб, кисломолочные продукты, рыбу.
  • В течение дня ребенку следует пить много воды для усиления метаболизма и избавления от чувства голода.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Основа похудения — правильное, сбалансированное питание:

  • соблюдать пропорции БЖУ — 30% белков, 20 — жиров и 50 — углеводов;
  • соблюдение графика приема пищи в течение дня;
  • основная масса продуктов должна приходиться на обед;
  • отказ от вредных продуктов и газированных сладких напитков;
  • последний прием пищи — до 19.00;
  • употребление продуктов, приготовленных на пару или запеченных;
  • минимальное количество соли;
  • исключение копченостей, солений, жареной пищи.

Режим питания

Для подростков должно быть организовано четырехразовое питание:

  • Завтрак- 25% суточного рациона;
  • Обед- от 35 до 40%;
  • Полдник- 15%;
  • Ужин -от 20 до 25%

Нормы калорийности для подростков

Расчет калорийности пищи выполняется следующим образом: 1,8 ккал на 1 кг массы тела.

ВозрастНорма калорий в сутки
девочкимальчики
от 10 до 12 лет21502250
от 13 лет до 16 лет23002500
от 16 лет24003000

Белки

В среднем в сутки необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг веса ребенка (девочки — 82-90 г, мальчики — 90-98 г).
Источники белка:

  • говядина;
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • твердый сыр;
  • яйца;
  • молоко;
  • орехи;
  • фасоль.

Жиры

Потребность в сутки для девочек — 84-90 г, для мальчиков — 92-100 г.
Источники жиров:

  • сливочное и растительное масла;
  • сметана;
  • орехи;
  • сыры;
  • сало;
  • овсянка, гречка.

Углеводы

Суточная норма для девочек — 355-360 г, для мальчиков — 390-425 г.
Источники углеводов:

  • бобовые;
  • крупы;
  • овощи;
  • зелень;
  • хлеб;
  • фрукты;
  • мед.

Жидкость

Норма для подростка составляет 50 мл жидкости на 1 кг веса. В качестве жидкости выступает:

  • минеральная вода;
  • отвар сухофруктов;
  • чай;
  • травяной отвар;
  • соки из фруктов и овощей.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Организм ребенка нуждается в витаминах и минеральных веществах, которые летом можно получать из свежих овощей, ягод и фруктов. Осенью, зимой и весной можно принимать витаминные препараты.

Макро- и микроэлементыСуточная норма (г)
Кальций1,2
Магний300
Фосфор1,8
Железо18
Натрий, хлор, калий4
Йод130
Фтор3
Витамины, мг
А1,5
В11,8
В22,5
В62,0
В123,0
РР19
С75
Е15
D2,5

Что стоит исключить из меню?

Родители часто задаются вопросом, как похудеть подростку 14 лет и старше. В этом возрасте важно следить за рационом ребенка.

В его меню не должно быть:

  • чипсов;
  • сухариков;
  • фастфуда;
  • сдобных изделий;
  • сладостей (допускаются в минимальном количестве);
  • сладких газированных напитков (их следует заменить компотами);
  • промышленных соков.

При ожирении нельзя самостоятельно выбирать диету для ребенка, это должен делать специалист после полного обследования.

Правильное питание

Общие правила:

  • Порция должна соответствовать возрасту ребенка. Если имеются проблемы с весом, то порцию следует уменьшить на 15-20%.
  • В рационе должно быть 50% сложных углеводов, по 25% жиров и белков.
  • Четырехразовый режим питания без пропусков приема пищи.
  • Обязательно должен быть завтрак из белковой и углеводной пищи.
  • На обед — жидкие горячие блюда.
  • На полдник и ужин — легкая, низкокалорийная пища.

Похудение в разном возрасте

Подростковым возрастом считается период 12-17 лет. Появление избыточной массы тела обычно приходится на начало полового созревания — 13-14 лет.

Всплеск гормонов, психологические переживания, эмоции могут вызвать как отказ от пищи, так и ее потребление в большом количестве. В этом возрасте родители должны позаботиться о коррекции режима дня, питания и физических нагрузок, чтобы избежать проблем с весом.
К 16 годам процесс полового созревания завершается, набранный лишний вес постепенно уходит, если его появление не вызвано проблемами со здоровьем. Если вес не нормализуется, следует обратиться за помощью к диетологам, психиатрам, гинекологам, эндокринологам, фитнес-тренерам.

Девочки 12-13 лет

В этот период важно пересмотреть питание ребенка, обеспечить ему правильные пищевые привычки и здоровый рацион. Лишний вес в таком возрасте может стать причиной развития сахарного диабета, повышения артериального давления, появления болезней сердца и сосудов.
Диеты, которые применяют взрослые женщины, не подходят для девочки-подростка. Для похудения будет достаточно исключить из меню вредные продукты, сбалансировать рацион, соблюдать режим питания, вести активный образ жизни.

Девочки 14 −16 лет

Причиной набора веса в этом возрасте может быть гормональный дисбаланс, поэтому похудение следует начинать после обследования и консультации с врачом. Если проблем со здоровьем не будет выявлено, подростку необходимо перейти на здоровое питание и заняться спортом. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю.
Для домашней тренировки можно выбрать следующую программу:

  • прыжки на скакалке в качестве разминки;
  • 20 минут легкого бега;
  • 3 минуты отдыха;
  • 30 приседаний (разделить на 4 подхода);
  • 30 отжиманий (3 подхода);
  • 45 раз пресс (3 подхода).

Советы мальчикам

Методы похудения для мальчиков такие же, как и для девочек. Разница лишь в увеличении физических нагрузок:

  • 30 минут бега;
  • 60 отжиманий (разделить на 4 подхода), можно добавить хлопки;
  • 60 приседаний или выпадов (4 подхода);
  • 100 поднятий ног из положения лежа;
  • 15 минут бега.

Мальчики возрастом до и после 15 лет могут заниматься плаванием, баскетболом, футболом. В таком случае рацион должен содержать много белка для активирования мышечной системы.

Источник: https://hudet.net/kak-pohudet-podrostku-sovety-menyu-na-nedelyu/

Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

Диета М Подростки. Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы веса и роста для подростка. Калькулятор основан на нормах роста и веса от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Принципы здорового питания

  • Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
  • Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
  • Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
  • Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
  • Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
  • Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
  • Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
  • Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
  • Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
  • Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
  • Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
  • Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
  • В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.
Диета М Подростки. Диета для подростков и правильное питаниеДиета М Подростки. Диета для похудения в домашних условиях для подростков

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

  • Мясо – примерно 200 грамм;
  • Творог – 60 грамм;
  • Молочные продукты – около 500 мл;
  • 1 яйцо;
  • Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
  • Рыба – от 60 до 70 грамм;
  • Сладости – до 100 грамм;
  • Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
  • Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
  • Овощи – 300-350 грамм;
  • Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
  • Сушеные фрукты – около 25 грамм;
  • Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
  • Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как Я ПОХУДЕЛА ??? Как ПОХУДЕТЬ ПОДРОСТКУ без ДИЕТ! ТРЕНИРОВКИ !!!, time: 12:02

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Диета М Подростки. Диета для подростков

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

  1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
  2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
  3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
  4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Диета М Подростки. Как похудеть подростку: советы, меню на неделю

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

  • На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
  • Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток – в объеме 200 мл.
  • На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
  • В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
  • Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.
Диета М Подростки. Правильное питание для подростков для активизации процессов роста

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:

  • Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
  • Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
  • Творожное печенье, яблоко, молоко.
  • Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.

Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:

  • Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
  • Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
  • Сдобная булочка, апельсин, кефир.
  • Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.

Еще один вариант дневного меню для подростка:

  • Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
  • Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
  • Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
  • Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.
Диета М Подростки. Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

  • Ожирение.
  • Хрупкость костей.
  • Быстрая утомляемость.
  • Сниженный иммунитет.
  • Болезни суставов.
  • Головокружения и низкое давление.
  • Проблемы с менструальным циклом у девочек.
  • Кариес.
  • Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.

Диета М Подростки. Диета для подростков разного возраста: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.

Что касается физической активности, то рекомендуется любой вид спорта, который нравится подростку. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.

Анорексия

Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.

Заподозрить такие проблемы у подростка можно по резкому уменьшению веса, постоянной слабости и усталости, переменах настроения и раздражительности, частому отказу от совместных приемов пищи, исчезновениям после застолья (чтобы вызвать рвоту), проблемах с менструальным циклом, нарушениях сна.

Диета М Подростки.

В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.

Видео канала «TGym – Яркий путь к совершенству!» будет очень полезно каждому подростку.

ПИТЬЕВАЯ ДИЕТА - Оно того стоит?, time: 4:53

Оценить статью можно здесь

Поделитесь статьей с друзьями, если она вам понравилась

Источник: https://o-krohe.ru/detskoe-pitanie/podrostki/

Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения

В 15-16 лет подростку особенно важно то, как он выглядит. Проблемы с фигурой подрывают уверенность в себе и становятся причиной появления многочисленных комплексов. Никому не хочется выделяться на фоне сверстников чрезмерной полнотой или, наоборот, худобой. В погоне за красивым телом тинейджеры начинают применять для похудения методики, используемые взрослыми, но большинство из них не подходят им для снижения веса. Диета для подростков в 15-16 лет разработана специально для молодых людей с учетом особенностей развития и физиологических процессов, которые происходят в организме детей во время полового созревания. Ознакомимся с основными принципами и примерным меню диеты на неделю для юношей и девушек старшего подросткового возраста. Выясним, как правильно питаться подростку, если он стремится набрать мышечную массу.

Как быстро и безопасно похудеть подростку?

Скорость обмена веществ у детей гораздо выше, чем у взрослых, поэтому для большинства подростков, чтобы похудеть, бывает достаточно увеличить физическую активность и уменьшить в рационе долю продуктов, вызывающих появление лишнего веса:

  • сладости и кондитерские изделия: шоколадные батончики, печенье, пирожные, торты;
  • фаст-фуд;
  • чипсы, снэки;
  • сдобные булочки, сладкие пирожки;
  • сладкие газированные напитки;
  • пакетированные соки.

Такая еда пользуется особой популярностью в среде тинейджеров, но слишком частое употребление неминуемо приводит к лишнему весу. Пассивное времяпрепровождение за компьютером, планшетом или телевизором еще больше усугубляют проблему. Регулярные тренировки в секции или спортзале – это то, в чем нуждается каждый подросток, склонный к ожирению.

Если этих мер оказывается недостаточно, и ребенку не удается снизить вес, диета для подростков 15-16 лет будет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.

Голодовки и использование монодиет в этом возрасте неблагоприятно отразятся на здоровье: от проблем с желудком до гормональных сбоев в организме. У девушек может нарушиться менструальный цикл, а в будущем появятся трудности с зачатием и вынашиванием ребенка.

Подроостки чаще всего самостоятельно принимают решение похудеть, чтобы хорошо выглядеть или стать похожими на кумира. Лучший метод, на их взгляд – это резко ограничить себя в еде, что нередко заканчивается анорексией (особенно у девочек). Крайностей нельзя допускать, поэтому важно, чтобы кто-то из взрослых поделился информацией о правильном похудении и помог ребёнку справиться с этой непростой задачей.

Особенности питания в подростковом возрасте

В старшем подростковом возрасте в организме продолжаются процессы становления многих важных функций. Активно развивается сердечнососудистая система, происходит перестройка нервной и эндокринной систем. Да и мозгу необходима энергия для умственной деятельности – красивая фигура не должна быть в ущерб учебе.

Диетическое меню для подростка должно составляться таким образом, чтобы полностью обеспечивать потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.

Кроме того, при составлении диеты для подростков 15 лет следует учитывать несколько особенностей:

  • рацион питания юношей и девушек в этом возрасте должен быть максимально разнообразным, в диетическое меню нужно включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и крупы;
  • суточная калорийность рациона – не менее 2000 ккал для девочек и 2300 ккал для мальчиков (зависит от уровня физической активности);
  • на долю белков должно приходиться 25-30%, причем 60% из них нужно получать из продуктов животного происхождения;
  • основные источники углеводов – цельнозерновые крупы и овощи (их доля в суточном рационе – 50-55%);
  • даже на самой строгой диете подросткам нельзя исключать жиры из ежедневного меню – они должны составлять 15-20%.

Диета для подростков 16 лет предусматривает увеличенное потребление воды – до 2,5 л в день. Можно добавлять в неё дольку лимона и мед. Употребление такого напитка будет способствовать похудению.

Правила диеты для подростков

Лишний вес у ребенка подросткового возраста может быть вызван постоянными стрессами, гормональными сбоями в организме или генетическими заболеваниями.

Перед тем, как применять диету, подростку с повышенным индексом массы тела обязательно нужно проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование. Возможно, понадобится помощь детского психолога.

Врач при необходимости назначит витаминно-минеральные комплексы или лекарственные препараты, поможет скорректировать диетический рацион питания подростка.

Безопасная для организма потеря веса для девочки 16 лет – 2-3 кг в неделю, для юноши – 3-4 кг (все зависит от первоначального веса). За это время сгорает действительно жировая ткань – похудение происходит не за счёт потери воды и мышц. Нельзя применять диеты, которые обещают похудение на 10 кг за один месяц. Для подростка это недопустимо! Вреда для здоровья после использования такой методики похудения не избежать. При возвращении к обычному рациону питания потерянные килограммы, скорее всего, быстро вернутся.

В этом возрасте уже можно устраивать разгрузочные дни (на кефире, гречке, яблоках), но не чаще двух раз в месяц.

При похудении с помощью диеты девушки и юноши 15-16 лет должны соблюдать несколько правил.

  • Питаться нужно регулярно 4-5 раз в день: 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  • Порции должны быть небольшие – 250-300 г. Такой объём еды позволит избежать переедания.
  • Из напитков разрешается чай без сахара, кофе, какао, кисель, компот, морс, свежевыжатые соки.
  • Завтракать с утра нужно обязательно! Лучше всего кушать цельнозерновую кашу, яйца и фрукты. На время диеты от кукурузных хлопьев и каш быстрого приготовления стоит отказаться – в них слишком много сахара и мало полезных веществ.
  • Второй завтрак у подростков, как правило, приходится на время, когда они находятся в учебном учреждении. В столовой или буфете для перекуса нужно покупать не булочки или пиццу, а овощной салат, кашу или стакан кефира. Можно брать полезный ланч из дома.
  • Обед обязательно должен включать горячее первое блюдо (суп), второе из овощей (макарон из твердых сортов пшеницы) и мясного или рыбного блюда.
  • Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна, свежими, отварными или тушеными овощами с мясом либо рыбой.
  • На полдник хорошо подойдут кисломолочные продукты, творог и блюда из него: запеканка, сырники.
  • В качестве перекусов можно использовать фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты.
  • Перед сном можно выпить стакан любого кисломолочного напитка без сахара.
  • Максимально сократить в рационе количество жареных блюд, майонеза, колбас и сосисок.

Чтобы подростку было легче перестроиться на правильное питание, родители должны своим примером показывать, что нужно кушать. Неправильно заставлять есть ребенка овощной салат, в то время как остальные члены семьи будут ужинать пиццей.

Примерное меню на неделю

Ниже представлено меню, придерживаясь которого подростки смогут похудеть без вреда для здоровья. Диета для 15-летней девушки мало чем отличается от питания юношей этого же возраста, желающих сбросить лишние килограммы. Для увеличения суточной калорийности мальчикам-подросткам рекомендуется дополнительно включать в рацион белковые блюда: пару яиц, порцию творога, несколько кусочков сыра.

Понедельник

  • завтрак: овсяная каша с кусочками банана + тост с сыром;
  • перекус: сэндвич с мясом, помидором и листовым салатом + яблоко;
  • обед: гороховый суп + филе минтая с отварным картофелем;
  • полдник: творог с ягодами;
  • ужин: отварная куриная грудка, овощной салат.

Вторник

  • завтрак: омлет из 3-х яиц + диетический хлебец + яблоко;
  • перекус: йогурт с ягодами и орехами + кусочек сыра;
  • обед: борщ + рагу из овощей с говядиной;
  • полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
  • ужин: запеченная горбуша с луком и морковью, салат из огурца и помидора с зеленью.

Среда

  • завтрак: пшенная каша с тыквой + гренки с сыром и яйцом;
  • перекус: сэндвич с куском отварной куриной грудки с огурцом и зеленью + киви;
  • обед: овощной суп + тефтели с рисом;
  • полдник: творожная запеканка с изюмом;
  • ужин: гречневая каша с котлетой + помидор.

Четверг

  • завтрак: ячневая каша + яблоко + 2 отварных яйца;
  • перекус: творожок с изюмом + кусочек сыра;
  • обед: суп из чечевицы + рыбные котлеты с картофельным пюре;
  • полдник: творог с ягодами;
  • ужин: отварное куриное филе + винегрет.

Пятница

  • завтрак: гречневая каша + кусочек сыра + апельсин;
  • перекус: сэндвич с языком или тунцом, авокадо и зеленью + апельсин;
  • обед: борщ + макароны с помидором и яйцом;
  • полдник: запеченное яблоко с творогом;
  • ужин: запеченная куриная грудка с кабачком + салат из помидоров и огурцов.

Суббота

  • завтрак: омлет из 3-х яиц + тост с сыром + груша;
  • перекус: творожная запеканка с изюмом;
  • обед: гороховый суп + жаркое из вырезки свинины с овощами;
  • полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
  • ужин: стейк из лосося, запеченная цветная капуста + огурец.

Воскресенье

  • завтрак: пятизлаковая каша с изюмом + гренки с сыром и яйцом;
  • перекус: сырники, запеченные в духовке + груша;
  • обед: овощной суп + гречка с гуляшом;
  • полдник: йогурт с ягодами и орехами;
  • ужин: куриная котлета с тушеной капустой, помидор.

Меню диеты для подростков достаточно сбалансировано, поэтому ее можно использовать для похудения продолжительный период времени (3-4 недели) или до достижения желаемого результата.

Диета для набора мышечной массы для подростков

Недоставок веса, как и его избыток, для многих подростков также является проблемой. Слишком высокая активность или резкий скачок роста приводят к дефициту массы тела. Чрезмерная худоба, особенно у мальчиков, не красит и не добавляет уверенности в себе.

В старшем подростковом возрасте многим юношам хочется иметь рельефное тело с накачанными мускулами. В 15-16 лет пока не получится добиться результатов как у известных спортсменов, на это понадобятся многие годы упорных тренировок, часто не обходится без приема стероидов.

В подростковом же возрасте во время гормональной перестройки организма прием запрещенных препаратов чреват негативными последствиями со здоровьем в будущем.

Диета для 16-летнего мальчика для набора массы основана на принципах рационального питания с учетом особенностей организма подростков. Следует знать и помнить:

  • набрать вес, питаясь блюдами, богатыми жирами и быстрыми углеводами легко, но это не самый лучший путь – он ведет прямиком к ожирению;
  • чтобы набрать массу, необходимо развивать мышечную ткань и употреблять продукты с высоким содержанием белка (его долю в суточном рационе подростка на период диеты необходимо увеличить до 35-40% (в среднем 150-200 г в сутки));
  • помимо употребления мяса, творога, орехов, яиц и бобовых, молодой человек в этом возрасте может дополнительно принимать сывороточные протеиновые коктейли на молоке (по стакану за полчаса до тренировки и сразу после неё);
  • суточную калорийность рациона необходимо увеличить до 3000-4000 ккал, а число приёмов пищи до 6-7 раз.

В старшем подростковом возрасте происходит резкий скачок уровня тестостерона в организме (главного анаболического гормона), поэтому в сочетании с правильным питанием и грамотно построенным тренировочным процессом можно добиться значительных успехов в достижении красивого тела.

Здоровым 15-16 летним подросткам вовсе не нужна диета, если они правильно питаются и занимаются спортом. Но если любовь к сладкому и фаст-фуду пересиливает желание провести время в компании друзей в спортзале или покататься на велосипеде, а отражение в зеркале давно перестало радовать – пора садиться на диету. Она поможет подростку стать привлекательнее для окружающих, увереннее и счастливее.

Дневник похудения подростка / ЗОЖ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍰 Сладкое на диете ? (7 неделя), time: 6:34

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3a13f90e76a200a96fcd8a/dieta-dlia-podrostkov-1516-let-kak-pravilno-sostavit-meniu-dlia-bezopasnogo-pohudeniia-5b3a22a2f847e000aadfad2d

Поделиться этой записью: