Упражнения для похудения рук. Комплекс простых упражнений + видео

0

Содержание:

Летом мы одеваем красивые кофточки, открытые сарафаны и майки. Оголяя руки и рассматривая свое отражение в зеркале, практически каждая девушка с избыточным весом хочет изменить рельеф своих рук, убрав жировые отложения. В погоне за хорошей попой, подтянутым животом и красивой формой груди мы часто забываем о руках.

Многие считают, что нагрузки для них не нужны, а при физических упражнениях (жиме лежа или работе с гантелями) можно только нарастить мышцы, то есть увеличить форму рук. Однако это не так. Рукам нужны физические нагрузки, а от зарядки с гантелями хуже им не станет. Наоборот, уйдет жир.

Упражнения для похудения рук

Какой инвентарь необходим для выполнения упражнений?

Необходимый инвентарь для упражнения для похудения рук:

  • гантели,
  • коврик (подобный коврику для йоги).
Упражнения для рук невозможны без гантелей. Обычно гантели для упражнений для похудения должны весить не более трех килограммов. Однако если вы крупная девушка, можете купить снаряд весом в 3,5 – 4 кг. Но не больше. Иначе будет тяжело заниматься.

Лучше всего покупать гантели с виниловым покрытием. Они выпускаются ярких цветов: бывают желтыми, оранжевыми, синими, красными. Они имеют приятную на ощупь оболочку. Руки скользить не будут, а если гантель упадет, то не перепугает домашних или соседей. Если нет в магазине виниловых, можно покупать гантели с резиновым покрытием. Они не выскользнут, их приятно держать в руках. Интересное покрытие – неопрен. Оно впитывает пот.

Если к упражнениям с гантелями вы хотите добавить отжимания, то лучше купить коврик – каримат. Можно воспользоваться ковриком для йоги. Лежать и отжиматься на коврике гораздо удобнее, чем на голом полу.

Начать делать упражнения для похудения рук следует с разминки. Так вы подготовите мышцы к нагрузкам, их разогреете.

Упражнения для похудения рук. Как выполнять?

Разминка

  1. В течение 20 секунд попрыгать на носочках, затем соединить это упражнение с вращением рук. Вращайте руки так, если бы вы работали со скакалкой. Всего сделать 30 вращений.
  2. 10 упражнений на подъем рук. Следует вытянуть руки перед собой и поднять их вверх. Через секунду опустить в исходное положение. Упражнение повторить.
  3. Совершить снова 20 прыжков с вращением рук.
  4. Наклониться, опустить руки вниз и покачивать руками, расслабив плечи в течение 30 секунд.
  5. Вращать руки в течение 30 секунд без прыжков.

После окончания разминки переходим к выполнению упражнений.

  1. Как выполнять упражнения для похудения рукПодъемы на руках рядом со стулом. Сядьте на корточки рядом со стулом или не очень мягким диваном так, чтобы спиной вы почти касались его. Отведите руки назад, обопритесь на сиденье. На руках вы поднимаетесь и как бы пытаетесь сесть на стул. Садиться не нужно, опускайтесь на корточки обратно. Старайтесь, чтобы корпус был перпендикулярен полу. Надо совершить больше 20 подъемов для начала. Позже вы можете увеличить их до 40.
  2. Подъемы на руках “мостик”. Оставьте руки в том же положении, но сами отодвиньтесь подальше от дивана или стула. Поднимаясь на руках, старайтесь, чтобы конечное положение тела было примерно параллельно полу. Хватит 15 таких упражнений.
  3. Подъем “треугольник”. Сядьте на пол на попу. Положите руки сзади, обопритесь ими об пол. Поставьте стопы на пол. Затем отрывайте ягодицы от пола, старайтесь чтобы корпус в конечной точке был похож на одну прямую, а просвет между корпусом, полом и руками напоминал треугольник. Упражнение повторить 20 раз.
  4. Отжимания от стены. Отойдите примерно на 70 сантиметров от стены, обопритесь руками о стену. Держите руки на уровне груди. Совершите 50 отжиманий от стены. После недели такой “зарядки” увеличьте их число до 80.

Упражнения с гантелями

После обычных упражнений следует перейти к тренировке с гантелями.

  1. Сгибание рук стоя. Локти прижмите к бокам, ладони с гантелями разверните в сторону. Поднимайте руки с гантелями к плечам. Локти должны оставаться неподвижными. Необходимо выполнить упражнение 30 раз.
  2. Сгибание руки с гантелей на корточках. Сядьте на корточки, возьмите гантели. Медленно сгибайте руки в локтях. Важно, чтобы предплечья были прижаты к бокам, а пресс был втянут. Когда ладони с гантелями дошли до верхней точки, опускайте руки. Следует опускать руки также медленно, как вы поднимали. Упражнение повторить 20 раз.
  3. Упражнение с гантелей в выпаде. Сделайте выпад – левая нога впереди правой (или наоборот). Опуститесь до тех пор, пока сгиб ноги не будет параллелен полу. Корпус должен быть прямым. Руки с гантелями следует вытянуть вдоль тела. Во время упражнения руки надо разводить в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем их спокойно следует опустить обратно. Эта следует сделать 20 раз. Далее руки с гантелями нужно вытягивать вперед тоже 20 раз.

Упражнения на коврике: с гантелями и без

На коврике с гантелями. Лягте на коврик, положите руки назад. По очереди поднимайте их до положения, перпендикулярного полу.

Упражнение “Планка”. Лягте на коврик, заняв положение, напоминающее позу при отжиманиях. Разница в том, что упор вы делаете на оба предплечья. Обопритесь на носки и поднимите тело так, чтобы оно стало одной прямой от головы до пяток. Задержитесь на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Кому запрещается выполнять упражнения для похудения рук?

Весь перечисленный комплекс упражнений имеет противопоказания, и мы должны сказать о них. Осторожно следует выполнять упражнения, если есть гипертония, сердечные заболевания, астма. Лучше воздержаться от тренировки с гантелями во время беременности и критических днях.

Если врач вам ставил диагнозы сколиоз, остеохондроз, то лучше ограничить количество упражнений. Иначе можно получить серьезную травму спины.

Не стоит надеяться только на упражнения. Желательно ограничить себя в питании – не употреблять жирную, сладкую пищу, снеки, чипсы и прочее.

Весь комплекс упражнений следует повторять по три раза в неделю. Уже через две недели будет заметен результат – жир с рук начнет уходить, они станут более рельефными. Вы сможете носить открытые майки и футболки с короткими рукавами, не стесняясь.

И не волнуйтесь – небольшими гантелями и с помощью этого комплекса упражнений вы себе не накачаете большие мышцы. Максимум – небольшой симпатичный рельеф.

Share.

About Author

Leave A Reply