Диета для похудения живота. Варианты меню на неделю для мужчин и женщин, комплекс упражнений

0

Содержание:

Плоский живот и рельефные кубики пресса – мечта многих девушек. Но, к сожалению, не так легко этого добиться, как хотелось бы. Бывает, приближаешься к заветному весу, а живот по-прежнему не уходит. Почему и как с ним бороться?

Диета для похудения живота

Причины появления живота

  • Неправильный режим питания

Одной из основных причин является неправильный режим питания. Порой из-за загруженного рабочего дня питание отходит на второй план: на протяжении всего дня мы едим то, что попадается по руку, а после работы на ночь наедаемся от души. Такой стиль питания приводит к растяжению стенок желудка и ослаблению соответствующих мышц. Естественно, каждый последующий раз в желудок может помещаться больше пищи, и дальше все снова по цепочке.

  • Курение и алкоголь

Вторая причина «разрастания» живота – вредные привычки. Никотин и алкоголь заметно нарушают природный обмен веществ человека, что, несомненно, сказывается на фигуре. К примеру, алкоголь при употреблении вместе с другими продуктами всегда первым всасывается в стенки желудка. Это мешает остальной пище нормально перевариваться и ведет к образованию жировых отложений на бедрах и талии.

  • Стресс

Стресс также является врагом красивой талии. Во время пребывания в таком состоянии организм  вырабатывает гормон кортизол, который вызывает повышенный аппетит.

  • Нехватка витаминов и минералов

Любой рацион напрямую связан с витаминами и минералами, которые наш организм получает из пищи. Нерегулярное питание может быть причиной недостатка полезных веществ, необходимых организму для правильного функционирования. Для борьбы с животом очень важно наличие в организме витаминов и минералов, особенно полезный для похудения витамин С.

  • Проблемы с осанкой, сидячий образ жизни

Еще со школы нам прививали правильную осанку и активный образ жизни. Часто работая за компьютером, мы забываем об этом. А тем временем, сидячий образ жизни и неправильная осанка ведут к проблемам с позвоночником, из-за чего внутренние органы немного выдвигаются вперед. Естественно, все это непосредственно ведет к образованию большого живота.

Почему появляется живот?

Чечевичная диета? Да, существует и такая. Причем имеет 2 варианта: щадящий и жесткий.

А с “бабушкиной” диетой Вы знакомы? Что это за способ питания, его преимущества, принципы и меню: http://slim-lady.net/diety/diety-dlya-poxudeniya/babushkina.html

Принципы диеты

Основная задача диеты – настроить правильное функционирование пищеварительной системы. Рацион питания должен содержать в себе все необходимые для организма вещества.

Основа диеты – продукты, богатые клетчаткой, фрукты, овощи и злаковые. Поможет придти в форму также употребление достаточного количества воды.

Одним из главных принципов диеты является дробное питание. То есть, кушать нужно часто, но понемногу. Эффективнее будет, если вы будете принимать пищу в одно и то же время. И не забывайте, что последний прием пищи должен быть минимум за 4 часа до сна.

Принципы питания

Меню на неделю

Для удобного планирование своего рациона, мы подготовили меню на неделю.

Для мужчин

Понедельник:

  • Завтрак: 200 г отварной курицы или рыбы, овощной салат.
  • Второй завтрак: 1 апельсин.
  • Обед: сырный суп, котлета и спагетти с овощами.
  • Полдник: омлет, помидор, кусочек темного хлеба.
  • Ужин: филе птицы или рыбы и тост. 

Отварная рыбаВторник:

  • Завтрак: тушеные или приготовленные на пару овощи.
  • Второй завтрак: 1 яблоко, чай.
  • Обед: овощной суп, говяжья печень с грибами и 2 томата.
  • Полдник: вареное яйцо.
  • Ужин: морепродукты. 

Среда:

  • Завтрак: рыбная котлета, грибы, кусочек темного хлеба и 100 мл. фруктового сока.
  • Второй завтрак: 2 киви, чай.
  • Обед: рыбный суп, куриная грудка и картофель в мундире.
  • Полдник: стакан йогурта или кефира.
  • Ужин: 2 тоста с помидорами, сыром, редисом. 

Четверг:

  • Сырный супЗавтрак: мюсли, тост или хлебец и кусочек сыра.
  • Второй завтрак: орехи, стакан кефира.
  • Обед: грибной суп, салат из мяса и овощей.
  • Полдник: омлет, помидор, кусочек темного хлеба.
  • Ужин: салат из свежих овощей. 

Пятница:

  • Завтрак: 1 яйцо, ½ грейпфрута и тост.
  • Второй завтрак: 1 яблоко, чай.
  • Обед: куриный бульон, макароны с говяжьим фаршем, салат из томатов, чеснока и зелени.
  • Полдник: орехи.
  • Ужин: макароны и овощной салат. 

Говяжья печеньСуббота:

  • Завтрак: творог, овощи и тост.
  • Второй завтрак: 1 апельсин.
  • Обед: луковый суп, фаршированный перец.
  • Полдник: тост или хлебец с сыром и овощами.
  • Ужин: салат из морской капусты, крабовых палочек и орешек. 

Воскресенье:

  • Завтрак: кусочек рыбы, 2 картофелины, 100 гр. йогурта.
  • Второй завтрак: 1 яблоко, чай.
  • Обед: фасолевый суп, кусочек мяса и рис (гречка).
  • Полдник: вареное яйцо.
  • Ужин: бифштекс и кусочек хлеба.

Для женщин

Тост с сыромПонедельник:

  • Завтрак: тост, стакан йогурта.
  • Второй завтрак: 1 апельсин.
  • Обед: 150 г риса, салат из капусты белокочанной, огурцов и перца.
  • Полдник: вареное яйцо.
  • Ужин: 100 г отварной курятины или говядины, запеченные баклажаны, стакан яблочного сока. 

Вторник:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе.
  • Второй завтрак: стакан йогурта.
  • Обед: 100 г риса, 100 г отварной говядины.
  • Полдник: тост с сыром, стакан томатного сока.
  • Ужин: 250 г салата из томатов и репчатого лука, заправленного растительным маслом. 

Среда:

  • Отварное мясоЗавтрак: 100 г отварной индейки, зеленый чай.
  • Второй завтрак: орехи, стакан кефира.
  • Обед: 150 г отварной или приготовленной на пару рыбы, салат с капусты и огурцов.
  • Полдник: омлет, помидор, кусочек темного хлеба.
  • Ужин: рис, яблоко. 

Четверг:

  • Завтрак: 100 г отварной телятины, чай или кофе.
  • Второй завтрак: 1 грейпфрут.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка.
  • Полдник: тост с сыром, чай.
  • Ужин: рис, 150 г отваренного куриного мяса. 

Овощной салатПятница:

  • Завтрак: тост, стакан кефира.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • Обед: 2 шт. запеченного картофеля, 150 г отваренной рыбы, салат с морковкой, заправленный сметаной.
  • Полдник: омлет с помидорами.
  • Ужин: 100 г отварной телятины, салат из свежих овощей. 

Суббота:

  • Завтрак: 1 куриное яйцо, сваренное всмятку, 2 шт. овсяного печенья, чай.
  • Второй завтрак: 1 яблоко.
  • Обед: 100 г отварной индейки, рис.
  • Полдник: орехи, стакан кефира.
  • Ужин: 200 г отварного куриного мяса, фруктовый салат. 

Воскресенье:

  • Завтрак: тост с сыром, зеленый чай.
  • Второй завтрак: стакан йогурта.
  • Обед: рис, овощной салат.
  • Полдник: 1 варенное яйцо.
  • Ужин: 200 г отварной говядины, салат с капусты и огурцов.

Комплекс упражнений для похудения живота

Иногда трудно заставить себя пойти в спортзал, но для уменьшения живота в любом случае придется выполнять комплекс несложных физических упражнений. Они дадут заметный результат для вашей фигуры, а также подарят заряд энергии и позитива на день.

  • Планка

Одно из самых простых, но в то же  время эффективных упражнений.

Примите положение лежа. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь на ладони и носочки. Напрягите мышцы всего тела и, конечно же, не забудьте про живот. Вы должны образовать собой ровную линию без прогибов от щиколоток до плеч.

Попробуйте продержаться сначала хотя бы 10 секунд. Каждый день увеличивайте время  еще на 10 секунд.

  • Простое скручивание

Лягте на спину, ноги подогните и упритесь ступнями в пол, руки зафиксируйте за головой. На выдохе напрягите пресс и, отрывая плечи от пола, подтяните ребра по направлению к бедрам. Задержитесь в такой позиции на два счета. Вернитесь в исходное положение, выдохните.

Упражнение следует выполнять по 10 раз в два подхода.

  • Скручивание «чашка»

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, установите стопы так, чтобы бедра оказались на одном уровне. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем как можно сильнее втяните мышцы живота, чтобы его форма приняла форму чаши. В это время плечами устремитесь к бедрам, но руки оставьте за головой.

Продержитесь в такой позе четыре-восемь счетов. Повторите упражнение 8-10 раз.

  • Ножницы

Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки, ладонями вниз, положите под ягодицы. Ноги поднимите на 10-15 см и сделайте широкие махи ногами крест-накрест. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, и тяните носочки.

Упражнение выполняйте на  8-10 счетов.

  • Кошка

Упритесь ладонями и коленями на твердую поверхность. Смотрите прямо перед собой. На выдохе втяните живот и выгните спину (как это делают кошки). Задержитесь в такой позиции на 8-10 счетов.

На вдохе потянитесь спиной наверх и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для живота

Результаты диеты

Выполнение простого комплекса упражнений и следование диеты не заставит долго ждать результатов. Вы не только добьетесь плоского животика, но и настроите функционирование своего обмена веществ.

Таким образом, за счет правильного питания вы сможете уменьшить объем своего желудка и навсегда забыть о большом «пивном» животе.

Share.

About Author

Leave A Reply